Triceps · Vücut ağırlığı

Bank Dip

Bench dip, öncelikle triceps kaslarını hedefleyen, aynı zamanda ön omuz ve üst göğüs kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut itiş antrenmanlarının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bir sehpanın ya da sandalyenin kenarına, ellerin kalçanın yanında ve parmakların öne bakacak şekilde otur.
Bacaklarını önüne uzat, topukların yere değsin ve bacakların düz olsun.
Ağırlığını ellerine aktar ve kalçanı sehpadan öne doğru kaydır.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dirseklerini 90 derece açı oluşturacak şekilde bükerek vücudunu aşağı indir.
Dirseklerini gövdene yakın, omuzlarını kulaklarından uzakta ve aşağıda tut.
Vücudunu başlangıç pozisyonuna geri itmek için triceps kaslarını kullanmaya odaklan.
Nefes verirken kollarını tamamen aç.

Sık yapılan hatalar

Çok derine inmek, ön omuz kapsülüne ve rotator manşete aşırı yük bindirir.
Dirsekleri dışarı doğru açmak, triceps aktivasyonunu azaltır ve omuz eklemlerine zararlı bir tork yükler.
Kalçanı sehpadan çok uzağa kaydırmak, omuz mekaniğini bozar ve sakatlık riskini artırır.
Omuzlarını kulaklarına doğru çekmek, boyunda gereksiz gerginliğe neden olur ve kürek kemiklerinin stabilitesini azaltır.

İpuçları

Hareket boyunca sırtını ve kalçanı sehpanın kenarına yakın tut.
Yeni başlıyorsan yükü azaltmak için dizlerini bük veya zorluğu artırmak için ayaklarını başka bir sehpanın üzerine koy.
Dirsek eklemlerini kilitlemeden veya aşırı esnetmeden, tepe noktasında triceps kaslarını tam olarak sıkıştır.

Set ve tekrarlar

Kas kütlesi oluşturmak için 60–90 saniye dinlenerek 10–15 tekrarlı 3–4 set yap. Kas dayanıklılığı için set başına 15–20 tekrar hedefle.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bench dip omuzlar için zararlı mı?

Dirsek açınızı 90 derece ile sınırlandırıp gövdenizi banka yakın tutarsanız güvenlidir. Kalıcı bir omuz ağrısı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Evde ekipmansız bench dip yapılabilir mi?

Evet, yüzey sabit olduğu ve kaymadığı sürece sağlam bir sandalye, koltuk kenarı veya alçak bir masa kullanarak yapabilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →