Triceps · Direnç bantları

Bant Nötr Tutuş Triceps Kickback

Direnç bandı ile nötr tutuş triceps kickback, triceps'in her üç başını da hedefleyen ve tepe kasılmasını vurgulayan bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve triceps'i tamamen yormak için genellikle kol veya üst vücut antrenmanının sonunda yapılır.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

İki ayağınla lastiğin ortasına bas ve her eline nötr tutuşla, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde bir tutamaç al.
Gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçandan öne eğil; sırtın dik, dizlerin hafif bükük olsun.
Dirseklerini yukarı çek; üst kolların gövdene yapışık ve gövdenle paralel olsun.
Nefes verirken üst kollarını sabit tutarak kollarını dümdüz geriye uzat ve triseps kaslarını sık.
Nefes al ve dirseklerini bükerek tutamaçları yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri gövde seviyesinin altına düşürmek, mekanik gerilimi triceps'ten omuzlara aktarır.
Bandı çekmek için gövde momentumunu kullanmak, en yüksek direnç noktasındaki kas katılımını azaltır.
Kalça menteşesi sırasında beli yuvarlamak, bel omurgasına istenmeyen bir yük bindirir.
Kilitlenme noktasında kolları tam olarak uzatmamak, triceps'in banda karşı maksimum kasılmaya ulaşmasını engeller.

İpuçları

Set boyunca üst kollarını gövdene paralel ve sabit tut.
Bandın tepe geriliminden yararlanmak için kollar tam uzanmışken bir saniye kasıtlı olarak bekle.
Bandın üzerindeki ayak açıklığını değiştirerek direnç seviyesini kolayca ayarla.

Set ve tekrarlar

Kas hipertrofisi ve dayanıklılığı hedeflemek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Bant Nötr Tutuş Triceps Kickback: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel bölgesi için güvenli mi?

Omurganızı nötr tutar ve dizlerinizi hafifçe bükerseniz güvenlidir, ancak bel ağrısı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Kickback hareketinde direnç bandı kullanmak ile dambıl kullanmak arasında ne fark var?

Bantlar, dirsek tam açıldığında zirveye ulaşan progresif bir direnç sağlar ve aynı açıda dambıllardan daha güçlü bir tepe kasılma yaratır.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →