Triceps · Halter

Halter Dar Tutuş Göğüs Presi

Dar tutuş bench press, triceps kaslarının yanı sıra ön omuz ve büyük göğüs kaslarını hedefleyen bileşik bir üst vücut egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve triceps antrenmanının başında veya ağır göğüs press hareketlerinden hemen sonra yapılması en verimli olanıdır.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Halter
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların sıkıca yere basacak şekilde düz sehpaya uzan.
Halteri avuç içlerin aşağı bakacak şekilde, omuz genişliğinden dar kavra.
Nefes al ve dirseklerini gövdene yakın tutarak halteri yavaşça göğsünün ortasına doğru indir.
Halter göğsüne yaklaşırken bileklerini düz, ön kollarını yere dik tut.
Nefes verirken halteri başlangıç pozisyonuna it; kollarını tamamen aç ve arka kol kaslarını kas.

Sık yapılan hatalar

Elleri aşırı yakın tutmak, triceps kaslarını daha fazla çalıştırmadan el bileklerine gereksiz yük bindirir.
Dirsekleri yanlara doğru açmak, gerilimi triceps yerine omuz eklemlerine ve göğüs kaslarına kaydırır.
Barı göğüsten sektirmek, kaslardaki mekanik gerilimi azaltır ve sternum bölgesinde sakatlık riski yaratır.
Kalçayı sehpadan kaldırmak, merkez bölge stabilitesini bozar ve bel omurgasına gereksiz baskı yapar.

İpuçları

Tutuşunuzu yaklaşık omuz genişliğinde ayarlayın, böylece hareketin alt noktasında ön kollarınız yere dik kalır.
Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize göre yaklaşık 30 ila 45 derecelik bir açıda tutun.
Barı hızlıca düşürmek yerine, tam kontrolle sternumun alt kısmına doğru indirin.

Set ve tekrarlar

Triceps gücü ve hipertrofi için 2-3 dakika dinlenerek 6-10 tekrarlı 3-4 set yapın. Kas dayanıklılığı için 60-90 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 set hedefleyin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersizde temel olarak hangi kaslar çalıştırılır?

Triceps brachii'nin üç başı da ana hareket ettiriciler olarak görev yapar, ön omuz kasları ve göğüs kasının sternal başı ise yardımcı olur.

Hareket sırasında bilekleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?

Eklem stresini azaltmak için tutuşunuzu biraz genişletin veya EZ-bar kullanmaya geçin; rahatsızlık devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →