Triceps · Kablo makinesi

İpli Tek Kol Triceps Pushdown

Halat ile tek kol triceps pushdown, triceps'in üç başını da hedeflemek üzere tasarlanmış, özellikle lateral ve medial başlara odaklanan bir izolasyon egzersizidir. Kollar arasındaki güç dengesizliklerini düzeltmek için idealdir ve genellikle üst vücut veya itiş antrenmanlarının sonuna eklenir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Kablo makinesi
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Kablo makinesinin üst makarasına halat aparatı tak.
Makineye dönük dur ve halatın bir ucunu tek elinle kavra.
Dirseğini gövdene yapışık, üst kolunu sabit tut.
Dirseğini açarak halatı kolun tamamen düz olana kadar aşağı it.
En altta arka kol kasını sık.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Tüm tekrarları bir tarafta bitirdikten sonra diğer tarafa geç.

Sık yapılan hatalar

Üst kolu ileri geri sallamak; bu, kanat kaslarını devreye sokar ve triceps üzerindeki sürekli gerilimi azaltır.
Tam ekstansiyonda bileği aşağı doğru bükmek; bu, bilek eklemine gereksiz yük bindirir.
Dirsek tam açılmadan hareket aralığını kısa kesmek; bu, halatın sağladığı tepe kasılma avantajını ortadan kaldırır.
Ağırlığı hareket ettirmek için gövde momentumunu kullanmak; bu, triceps aktivasyonunu azaltır ve dirsek tendonlarını zorlar.

İpuçları

Tüm hareketin sadece dirsek ekleminde gerçekleştiğinden emin olmak için üst kolunu vücuduna sabitle.
Daha derin bir tepe kasılması elde etmek için hareketin alt noktasında elini hafifçe dışa doğru çevir.
Başlangıç pozisyonuna dönerken kas gerilimini maksimize etmek için eksantrik fazı bir ila iki saniye boyunca kontrol et.

Set ve tekrarlar

Optimal triceps hipertrofisi ve dayanıklılığı için kol başına 10 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden düz bar yerine halat aparatı kullanmalıyım?

Halat, bileğin doğal bir şekilde dönmesini sağlar ve kalçanın ötesinde biraz daha geniş bir hareket aralığı sunarak daha güçlü bir tepe kasılma yaratır.

Bu egzersiz sırasında dirsek ekleminde ağrı hissedersen ne yapmalısın?

Egzersizi durdurun, dirsek hizanızı ve ağırlığı kontrol edin; eklem rahatsızlığı devam ederse bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →