Triceps · Makineler

Makine Oturarak Dip

Oturarak yapılan dip makinesi, triceps kaslarını izole etmek için tasarlanmış, alt göğüs ve ön omuz kaslarını ikincil olarak çalıştıran rehberli bir güç egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut itiş antrenmanlarının ortasına veya sonuna eklemek için idealdir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Makineler
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Oturarak dips makinesine otur, koltuğu ve ağırlığı kendine göre ayarla.
İki yandaki tutamakları, dirseklerini gövdene yakın tutarak kavra.
Ayak tabanlarını yere tam bastır ve sırtını sırtlığa yaslı, dik tut.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken tutamakları aşağı iterek kollarını aç ve gövdeni yukarı kaldır.
Hareketi yaparken triceps kaslarını kullanmaya odaklan.
Kolların tamamen açıldığında kısa bir an bekle.
Hareketi kontrol ederek dirseklerini bük ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri aşırı derecede dışarı açmak, omuz eklemlerindeki stresi artırır ve triceps aktivasyonunu azaltır.
Omuzları kulaklara doğru çekmek, skapular depresyonu bozar ve üst trapez ile boyun kaslarını zorlar.
Alt noktada dirsekleri sertçe kilitlemek, yükü kaslar yerine doğrudan eklem yapılarına aktarır.
Gövdeyi çok fazla öne eğmek, hareketi triceps odaklı bir egzersizden ziyade bir göğüs pres varyasyonuna dönüştürür.

İpuçları

Hareket boyunca dirseklerini vücuduna yakın tut.
Koltuk yüksekliğini, başlangıç pozisyonunda kolların alt kaburgalarınla hizalanacak şekilde ayarla ve omuzlarını yukarı zorlama.
Triceps üzerinde sürekli mekanik gerilim sağlamak için negatif (dönüş) kısmını iki ila üç saniyede kontrollü bir şekilde yap.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi (hipertrofi) için 60–90 saniye dinlenerek 8–12 tekrarlı 3–4 set yap. Triceps dayanıklılığı veya antrenman sonu hacmi için 45–60 saniye dinlenerek 12–15 tekrarlı 2–3 set kullan.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Oturarak yapılan dip makinesi, vücut ağırlığı ile yapılan dip hareketine kıyasla nasıldır?

Makine sabit ve kontrollü bir hareket yolu sunarak direnci seçmenize olanak tanır; bu da onu vücut ağırlığı ile yapılan dip hareketine göre omuzlar için daha güvenli ve ayarlanması daha kolay hale getirir.

Omuzlarınızın ön kısmında keskin bir ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?

Egzersizi derhal durdurun, üst kısımdaki gerilmeyi azaltmak için koltuk yüksekliğinizi ayarlayın ve ağrı devam ederse bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →