Triceps · Direnç bantları

Bant Eğilerek Tek Kol Kickback

Direnç bandı ile tek kol kickback, triceps kaslarını hedeflemek için tasarlanmış, lateral ve uzun başlara doğrudan gerilim uygulayan bir izolasyon egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve kası tamamen yormak için üst vücut veya kol antrenmanının sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

İki ayağınla lastiğin ortasına bas ve bir tutamacı tek elinle kavra.
Gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçandan öne eğil; sırtın dik olsun, boştaki elin destek için uyluğunda dursun.
Çalışan dirseğini 90 derece bük ve üst kolunu yere paralel şekilde gövdenin yanına yapıştır.
Nefes al, verirken kolunu dirseğin tamamen düzelene kadar dümdüz geriye uzat.
Bir saniye triseps kasını sık, sonra nefes al ve dirseğini yavaşça tekrar 90 dereceye bük.
Tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Üst kolu gövde seviyesinin altına düşürmek; bu, kritik zirve kasılma noktasındaki direnci azaltır.
Sadece dirsek ekleminden hareket etmek yerine omuzdan sallamak; bu, yükü arka omuz ve kanat kaslarına kaydırır.
Öne eğilirken beli yuvarlamak; bu, omurgaya istenmeyen bir baskı uygular.
Bandın kontrolsüz bir şekilde öne fırlamasına izin vermek; bu, kas geliştirici eksantrik fazı atlamanıza neden olur.

İpuçları

Set boyunca üst kolunu kaburgalarına sıkıca yapışık ve yere paralel tut.
Triceps kasılmasını maksimize etmek için kolunu tam uzattığında bir saniye kasıtlı olarak bekle.
Direnci, ayaklarının bandı sabitlediği yeri değiştirerek veya tutamağa yakın kısımdan tutarak ayarla.

Set ve tekrarlar

Triceps hipertrofisi ve yerel dayanıklılığı hedeflemek için her kol için 12–15 tekrardan oluşan 3–4 set yap ve setler arasında 45–60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz sırasında bel gerginliği nasıl azaltılabilir?

Üst vücudunuzu desteklemek ve bel omurgasındaki yükü azaltmak için boşta kalan elinizi sağlam bir banka veya sandalyeye dayayın. Sırt ağrısı devam ederse hareketi durdurun ve bir uzmana danışın.

Kickback hareketinde neden dambıl yerine direnç bandı kullanılmalı?

Direnç bandı, dirsek tam kilitlendiğinde maksimum gerilim sağlar ve öne eğik pozisyonda dambıla kıyasla triceps kasının ideal kasılma eğrisine daha iyi uyum sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →