Bacak · Smith machine

Smith Sumo Squat

Smith machine sumo squat, sabit bir dikey hat üzerinde geniş bir duruş kullanan, alt vücuda yönelik bileşik bir egzersizdir. Core stabilizasyon ihtiyacını azaltırken adduktörleri, kalçaları ve quadricepsleri yoğun bir şekilde hedefler, bu da onu bacak antrenmanının ortası için harika bir ek yapar.

Kaslar: Bacak, Kalça
Ekipman: Smith machine
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Smith makinesinde ayakların omuz genişliğinden geniş, parmak uçların 45 derece dışa dönük olacak şekilde dur.
Barı üst sırtına yerleştir.
Göğsün yukarıda, dizlerin ayak uçların hizasında olacak şekilde diz ve kalçandan bükülerek alçal.
Uylukların yere paralel olana kadar in.
Topuklarından güç alarak başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Çıkış sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, diz eklemlerine tehlikeli bir baskı uygular ve adduktörleri devre dışı bırakır.
Gövdeyi aşırı derecede öne eğmek, gerilimi bacaklardan uzaklaştırır ve bel bölgesini zorlar.
Ayakları doğrudan barın altına yerleştirmek, kalça fleksiyonunu kısıtlar ve dizlerde gereksiz kesme kuvvetleri oluşturur.

İpuçları

Dizlerini aktif olarak dışa doğru it, böylece tüm tekrar boyunca ayak parmaklarınla aynı hizada kalırlar.
Ayaklarını barın biraz önüne yerleştir, böylece squatın alt noktasında kaval kemiklerin neredeyse dikey kalır.
Kalça kaslarını maksimum düzeyde çalıştırmak için topuklarından ve ayaklarının dış kenarlarından güç al.

Set ve tekrarlar

Kas büyümesini ve gücü hedeflemek için setler arasında 90 ila 120 saniye dinlenerek 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Smith machine sumo squat hareketinde en çok hangi kaslar çalışır?

Ayakların geniş açılması, yükün büyük kısmını kalça kaslarına ve iç bacak adduktörlerine aktarırken, üst bacak kasları ikincil destek sağlar.

Smith machine sumo squat bel için güvenli midir?

Kılavuzlu ray sistemi gövdenin daha dik durmasını sağlayarak bel üzerindeki baskıyı azaltır; ancak ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm bacak egzersizleri →