Jambes · Machine Smith
Squat Sumo à la Smith Machine
Le sumo squat à la machine Smith est un exercice polyarticulaire du bas du corps qui utilise une position large sur une trajectoire verticale fixe. Il cible intensément les adducteurs, les fessiers et les quadriceps tout en réduisant les besoins de stabilisation du tronc, ce qui en fait un excellent ajout au milieu d'une séance de jambes.
- Matériel
- Machine Smith
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Place-toi dans la Smith machine, pieds plus larges que les épaules, pointes ouvertes à 45 degrés.
- Cale la barre sur le haut du dos.
- Descends en fléchissant les genoux et les hanches, buste droit et genoux dans l'axe des pointes de pieds.
- Descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Pousse dans les talons pour revenir en position de départ.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée exerce une pression dangereuse sur les articulations du genou et désengage les adducteurs.
- Penchent le buste excessivement vers l'avant déplace la tension des jambes vers le bas du dos, ce qui peut provoquer des tensions.
- Placer les pieds directement sous la barre limite la flexion des hanches et crée des forces de cisaillement inutiles sur les genoux.
Conseils
- Pousse activement tes genoux vers l'extérieur pour qu'ils restent alignés avec tes orteils tout au long de la répétition.
- Place tes pieds légèrement en avant de la barre pour que tes tibias restent presque verticaux au bas du squat.
- Pousse sur tes talons et l'extérieur de tes pieds pour maximiser le recrutement des fessiers.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries pour cibler la croissance musculaire et la force.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Quels muscles sont les plus sollicités lors d'un squat sumo à la machine Smith ?
L'écartement large des pieds déplace la charge principale vers le grand fessier et les adducteurs, avec un soutien secondaire des quadriceps.
Le squat sumo à la machine Smith est-il sans danger pour le bas du dos ?
La trajectoire guidée permet de garder le buste plus droit, réduisant ainsi la tension sur le bas du dos ; cependant, en cas de douleur, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste.
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