Bacak · Smith machine
Smith Makinesi Deadlift
Smith machine deadlift, kalça, arka bacak ve bel bölgesini sabit bir dikey düzlemde hedefleyen bileşik bir güç egzersizidir. Hipertrofi için birincil bir menteşe hareketi olarak veya alt vücut antrenmanlarında serbest ağırlıkla yapılan deadlift'lere kontrollü bir alternatif olarak iyi çalışır.
- Ekipman
- Smith machine
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Smith makinesinin içine, ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde gir.
- Dizlerini hafif bük ve barı kavramak için kalçandan öne eğil.
- Sırtını dik tut ve barı, ellerin bacaklarının hemen dışında, avuç içlerin gövdene bakacak şekilde kavra.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken bacaklarını düzelt ve sırtını dik tutarak kalçanı açıp barı kaldır.
- Tamamen dik durana kadar barı kaldır, üst noktada bir an bekle.
- Hareketi yaparken kalça, arka bacak ve bel kaslarını kullanmaya odaklan.
- Kalçandan öne eğilip dizlerini hafif bükerek barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Ayakları barın çok önüne veya arkasına yerleştirmek; bu, kalça mekaniğini bozar ve bel bölgesine aşırı kesme kuvveti bindirir.
- Kaldırma sırasında omurgayı yuvarlamak; bu, yükü kalçalardan alıp doğrudan omurlar arası disklere aktarır.
- Kilitlenme noktasında beli aşırı esnetmek; bu, kalça kaslarını daha fazla çalıştırmadan bel omurlarındaki faset eklemlerini zorlar.
İpuçları
- Harekete başlamadan önce orta ayağınızı doğrudan barın altına hizalayarak sabit ray üzerinde optimum kaldıraç etkisini koruyun.
- Omurgayı sert ve korumalı tutmak için her tekrardan önce karın kaslarını sıkın ve kanat kaslarını devreye sokun.
- Yükü kollarınızla veya belinizle yukarı çekmek yerine topuklarınızdan güç alarak kalçalarınızı öne doğru itin.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisi ve genel güç için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın, setler arasında 2 ila 3 dakika dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Smith machine deadlift, bel bölgesi için serbest ağırlıkla yapılan deadlift'ten daha mı güvenlidir?
Barı dengeleme ihtiyacını ortadan kaldırır, ancak önceden belirlenmiş bar yolu herkesin doğal hareket mekaniğine uygun olmayabilir. Bel ağrısı yaşıyorsanız egzersizi bırakın ve uzman birine danışın.
Bu harekette temel olarak hangi kaslar çalışır?
Hareket, gluteus maximus, hamstring ve erector spinae kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırır. Quadriceps, merkez bölgesi ve üst sırt kasları ise hareket boyunca ikincil dengeleyiciler olarak görev yapar.
