Ноги · Машина Смита

Приседания сумо в машине Смита

Приседания сумо в машине Смита — это многосуставное базовое упражнение с широкой постановкой ног и фиксированной траекторией движения штанги. Оно акцентирует нагрузку на приводящих мышцах бедра и ягодицах при сниженных требованиях к стабилизации корпуса, поэтому отлично подходит для середины тренировки ног.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Машина Смита
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте в машину Смита, поставив стопы шире плеч, носки развернуты на 45 градусов.
Расположите штангу на верхней части спины.
Опуститесь, сгибая колени и бедра, держа грудь приподнятой, колени направлены по линии носков.
Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь при подъеме перегружает коленные суставы и выключает из работы целевые приводящие мышцы.
Чрезмерный наклон корпуса вперед переносит нагрузку с мышц ног на поясничный отдел.
Постановка стоп строго под грифом нарушает биомеханику и создает избыточное давление на связочный аппарат коленей.

Советы

Стоит постоянно направлять колени строго в сторону носков на протяжении всей траектории движения.
Рекомендуется выставлять стопы немного вперед относительно грифа, чтобы в нижней точке голени оставались практически вертикальными.
Давление следует акцентировать на пятках и внешних краях стоп для максимального включения ягодичных мышц.

Подходы и повторения

Для гипертрофии ягодиц и бедер рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Приседания сумо в машине Смита: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант в машине Смита отличается от приседаний сумо со свободной штангой?

Фиксированная траектория в Смите снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и позволяет сосредоточиться на акцентированной проработке приводящих мышц и ягодиц.

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Благодаря вертикальной траектории корпус удерживать легче, что снижает нагрузку на поясничный отдел; при появлении боли движение следует прекратить и обратиться к специалисту.