Piernas · Máquina Smith

Sentadilla Sumo en Máquina Smith

La sentadilla sumo en máquina Smith es un ejercicio compuesto para el tren inferior que utiliza una postura amplia en una guía vertical fija. Trabaja intensamente los aductores, glúteos y cuádriceps mientras reduce la demanda de estabilización del core, lo que la convierte en una excelente adición para la mitad de tu entrenamiento de pierna.

Músculos: Piernas, Glúteos
Equipamiento: Máquina Smith
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Colócate en la máquina Smith con los pies más abiertos que los hombros y las puntas hacia fuera unos 45 grados.
Apoya la barra sobre la parte alta de la espalda.
Baja flexionando rodillas y caderas, con el pecho alto y las rodillas siguiendo la línea de los pies.
Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Errores comunes

Dejar que las rodillas se metan hacia adentro durante el ascenso ejerce una presión peligrosa sobre las articulaciones de la rodilla y desactiva los aductores.
Inclinar el torso excesivamente hacia adelante desplaza la tensión de las piernas y sobrecarga la zona lumbar.
Colocar los pies directamente debajo de la barra restringe la flexión de la cadera y crea fuerzas de cizallamiento innecesarias en las rodillas.

Consejos

Empuja activamente tus rodillas hacia afuera para que se mantengan alineadas con tus dedos de los pies durante toda la repetición.
Coloca tus pies ligeramente por delante de la barra para que tus espinillas permanezcan casi verticales en la parte baja de la sentadilla.
Empuja a través de tus talones y los bordes externos de tus pies para maximizar la activación de los glúteos.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con 90 a 120 segundos de descanso entre series para trabajar el crecimiento muscular y la fuerza.

Músculos trabajados

Sentadilla Sumo en Máquina Smith: piernas, glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos se trabajan más en una sentadilla sumo en máquina Smith?

La posición amplia de los pies desplaza la carga principal hacia el glúteo mayor y los aductores, con un apoyo secundario de los cuádriceps.

¿Es segura la sentadilla sumo en máquina Smith para la zona lumbar?

El recorrido guiado permite mantener el torso más erguido, reduciendo la tensión lumbar; sin embargo, si siente dolor, deténgase inmediatamente y consulte a un especialista.

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