Gambe · Multipower

Squat Sumo alla Smith Machine

Lo squat sumo alla Smith machine è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo che utilizza una posizione ampia su un binario verticale fisso. Colpisce intensamente adduttori, glutei e quadricipiti riducendo al contempo la richiesta di stabilizzazione del core, rendendolo un'ottima aggiunta a metà del tuo allenamento per le gambe.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Multipower
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Posizionati alla Smith machine con i piedi più larghi delle spalle e le punte ruotate verso l'esterno di 45 gradi.
Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena.
Scendi piegando ginocchia e anche, tenendo il petto alto e le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento.
Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante la risalita mette sotto stress pericoloso le articolazioni del ginocchio e disattiva gli adduttori.
Piegare eccessivamente il busto in avanti sposta la tensione dalle gambe e affatica la parte bassa della schiena.
Posizionare i piedi direttamente sotto la barra limita la flessione dell'anca e crea inutili forze di taglio sulle ginocchia.

Consigli

Spingi attivamente le ginocchia verso l'esterno in modo che rimangano allineate con le punte dei piedi durante tutta la ripetizione.
Posiziona i piedi leggermente davanti alla barra in modo che le tibie rimangano quasi verticali nella parte bassa dello squat.
Spingi attraverso i talloni e i bordi esterni dei piedi per massimizzare il reclutamento dei glutei.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90 a 120 secondi di riposo tra le serie per mirare alla crescita muscolare e alla forza.

Muscoli coinvolti

Squat Sumo alla Smith Machine: gambe, glutei

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Domande

Quali muscoli vengono sollecitati maggiormente nello squat sumo al multipower?

L'ampia posizione dei piedi sposta il carico principale sul grande gluteo e sugli adduttori, con un supporto secondario dei quadricipiti.

Lo squat sumo al multipower è sicuro per la parte bassa della schiena?

Il percorso guidato permette di mantenere il busto più eretto, riducendo lo stress lombare; tuttavia, in caso di dolore, interrompi immediatamente e consulta uno specialista.

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