Kaki · Smith machine

Sumo Squat Smith

Smith sumo squat adalah latihan majemuk tubuh bagian bawah yang menggunakan posisi kaki lebar pada jalur vertikal tetap. Latihan ini menargetkan otot adduktor, glute, dan quadriceps secara intens sambil mengurangi kebutuhan stabilisasi inti, menjadikannya tambahan yang bagus untuk pertengahan latihan kaki kamu.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Smith machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri di mesin Smith dengan kaki lebih lebar dari bahu dan ujung kaki mengarah keluar 45 derajat.
Letakkan palang melintang di punggung atas.
Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan pinggul, jaga dada tetap tegak dan lutut searah ujung kaki.
Turun sampai paha sejajar lantai.
Dorong lewat tumit untuk kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat naik memberikan tekanan berbahaya pada sendi lutut dan membuat otot adduktor tidak bekerja maksimal.
Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan mengalihkan ketegangan dari kaki dan membebani punggung bawah.
Menempatkan kaki tepat di bawah bar membatasi fleksi pinggul dan menciptakan gaya geser yang tidak perlu pada lutut.

Tips

Dorong lututmu secara aktif ke luar agar tetap sejajar dengan jari-jari kaki sepanjang repetisi.
Posisikan kakimu sedikit di depan bar agar tulang kering tetap hampir vertikal di titik terendah squat.
Dorong melalui tumit dan sisi luar kakimu untuk memaksimalkan aktivasi otot glute.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik di antara set untuk menargetkan pertumbuhan otot dan kekuatan.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa yang paling banyak dilatih dalam smith sumo squat?

Posisi kaki yang lebar memindahkan beban utama ke otot gluteus maximus dan otot adduktor paha bagian dalam, dengan dukungan sekunder dari otot kuadrisep.

Apakah smith sumo squat aman untuk punggung bawah?

Jalur gerakan yang terpandu memungkinkan posisi tubuh lebih tegak, sehingga mengurangi ketegangan pada punggung bawah; namun, jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →