ขา · สมิธแมชชีน

สมิธซูโม่สควอต

สมิธ สโม สควอท (Smith sumo squat) เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานสำหรับช่วงล่าง โดยใช้การยืนกว้างบนรางแนวตั้งที่ตายตัว ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อขาด้านใน สะโพก และหน้าขาเป็นหลัก โดยลดความจำเป็นในการเกร็งแกนกลางลำตัว ทำให้เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมในช่วงกลางของการฝึกขา

กล้ามเนื้อ

ขา, ก้น

อุปกรณ์

สมิธแมชชีน

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. ยืนในเครื่องสมิธ เท้าห่างกันกว้างกว่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออก 45 องศา
2. วางบาร์พาดบนหลังส่วนบน
3. ย่อตัวลงโดยงอเข่าและพับสะโพก เปิดอกไว้ และให้เข่าเคลื่อนไปตามแนวปลายเท้า
4. ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น
5. ดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในขณะดันตัวขึ้นจะทำให้เกิดแรงกดทับที่เป็นอันตรายต่อข้อเข่าและทำให้กล้ามเนื้อขาด้านในทำงานได้ไม่เต็มที่
• การโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากขาไปลงที่หลังส่วนล่างและทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
• การวางเท้าไว้ใต้บาร์โดยตรงจะจำกัดการงอของสะโพกและสร้างแรงเฉือนที่ไม่จำเป็นต่อหัวเข่า

คำแนะนำ

• ดันเข่าออกด้านนอกอย่างตั้งใจเพื่อให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้าตลอดการทำท่า
• วางเท้าไว้ข้างหน้าบาร์เล็กน้อยเพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นในจังหวะที่ย่อตัวลงต่ำสุด
• ออกแรงดันผ่านส้นเท้าและขอบเท้าด้านนอกเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกให้ทำงานได้สูงสุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างเซต เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• สมิธสปลิตสควอตสมิธแมชชีน
• สควอตเต็มด้วยสมิธแมชชีนสมิธแมชชีน
• สควอตด้วยสมิธแมชชีนสมิธแมชชีน
• เดดลิฟต์ด้วยสมิธแมชชีนสมิธแมชชีน
• สมิธซูโม่เดดลิฟต์สมิธแมชชีน
• เดินด้านข้างท่าสควอตด้วยยางยืดยางยืด
• ลันจ์ด้านข้างด้วยยางยืดยางยืด
• ก้าวด้านข้างและสควอตด้วยยางยืดยางยืด

ท่าเล่นขาทั้งหมด →