Bacak · Smith machine
Smith Split Squat
Smith machine split squat, quadriceps ve glute kaslarını hedefleyen tek taraflı bir güç egzersizidir. Makinenin sabit bar yolu denge gereksinimini en aza indirir, bu da onu bacak antrenmanının ortasına yerleştirmek için etkili bir bileşik hareket haline getirir.
- Ekipman
- Smith machine
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Bar sırtının üst kısmında olacak şekilde Smith makinesinde dur.
- Bir ayağını öne, diğerini geriye atarak adım pozisyonu al.
- İki dizini de bükerek arka dizin yere neredeyse değene kadar in.
- Ön dizin ayak bileğinin hizasında kalsın.
- Ön ayağının topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna yüksel.
Sık yapılan hatalar
- Ön ayağı barın altına çok yakın yerleştirmek, ön diz üzerine aşırı kesme kuvveti bindirir ve topuğun yerden kalkmasına neden olur.
- Vücut ağırlığının çok fazlasını arka bacağa vermek, çalışan ön bacaktaki gerilimi azaltır.
- İniş sırasında ön dizin içeri doğru çökmesine izin vermek, eklem stabilitesini ve hizasını bozar.
- Yük altındayken beli yuvarlamak, hareket boyunca omurga üzerindeki gereksiz stresi artırır.
İpuçları
- Ön kaval kemiğinizin neredeyse dikey kalması ve topuğunuzun yere sıkıca yapışık kalması için yeterince ileri adım atın.
- Glute kaslarının katılımını artırmak için sırtınız düz bir şekilde kalçadan hafifçe öne doğru eğilin.
- Yukarı kalkmak için ön topuğunuzdan güç alın, en üst noktada dizinizi aniden kilitlemekten kaçının.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için bacak başına 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Yeterli toparlanma sağlamak için bacaklar arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden serbest ağırlık yerine Smith machine'de split squat yapmalıyım?
Sabit ray sistemi barı dengeleme ihtiyacını ortadan kaldırır, böylece denge kısıtlayıcı bir faktör olmadan kas tükenişine daha yakın çalışabilirsin.
Egzersiz sırasında ön dizim ağrırsa ne yapmalıyım?
Seti hemen bırak, kaval kemiğinin dikey olduğundan emin olmak için duruşunu ayarla ve ağrı devam ederse bir uzmana danış.
