Bacak · Smith machine
Smith Sumo Deadlift
Smith machine sumo deadlift, kalçaları, iç bacakları ve alt beli hedeflemek için tasarlanmış bileşik bir güç hareketidir. Bar yolunu sabitlemek için sabit kılavuz rayları kullanarak, alt vücut antrenman günlerinde etkili bir birincil veya ikincil hareket görevi görür.
- Ekipman
- Smith machine
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Smith makinesinde ayakların omuz genişliğinden geniş, parmak uçların 45 derece dışa dönük olacak şekilde dur.
- Barı baldırının ortası hizasına ayarla.
- Kalça ve dizlerinden bükülerek barı, ellerin bacaklarının içinde kalacak şekilde kavra.
- Göğsün yukarıda, sırtın düz olsun.
- Topuklarından güç alarak kalça ve dizlerini açıp ayağa kalk.
- Barı kontrollü şekilde aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, kalça aktivasyonunu azaltır ve diz eklemlerine aşırı yük bindirir.
- Yük altındayken alt beli yuvarlamak, mekanik stresi doğrudan omurga disklerine kaydırır.
- Hareketin en üst noktasında bel omurgasını aşırı esnetmek, kalça kasılmasıyla bitirmek yerine alt bele yük bindirir.
- Ayakları bara göre çok öne veya arkaya yerleştirmek dengeyi bozar ve kaldıraç etkisini zayıflatır.
İpuçları
- Kalça katılımını maksimize etmek için hareket boyunca dizlerini doğrudan ayak parmaklarınla aynı hizada tut.
- Barın sabit yoluna karşı omurganı nötr tutmak için kaldırmaya başlamadan önce merkez bölgeni (core) sık ve kanat kaslarını aktif et.
- İnişe dizlerini bükerek değil, kalçalarını geriye doğru iterek başla.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 90 ila 120 saniye dinlenme ile 8–12 tekrarlı 3–4 set yap. Güç için antrenman yapıyorsan, 2 ila 3 dakika dinlenme ile 4–6 tekrarlı 3–5 set çalış.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Smith machine sumo deadlift, klasik barbell deadlift'e göre bel için daha mı az zorlayıcıdır?
Evet, geniş duruş gövdeyi daha dik tutar, bu da klasik deadlift'e kıyasla bel omurgası üzerindeki baskıyı azaltır.
Bu hareketi yaparken kalça veya bel ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?
Egzersizi hemen bırakın, duruş genişliğinizi ve ayak pozisyonunuzu ayarlayın; ağrı devam ederse uzman bir sağlık profesyoneline danışın.
