Chân · Máy Smith

Squat Sumo máy Smith

Smith sumo squat là bài tập phức hợp cho phần thân dưới, sử dụng tư thế đứng rộng trên thanh dẫn hướng cố định. Bài tập này tác động mạnh vào cơ khép, cơ mông và cơ tứ đầu đùi, đồng thời giảm yêu cầu về sự ổn định của cơ lõi, khiến nó trở thành một bài tập bổ trợ tuyệt vời cho phần giữa buổi tập chân.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Máy Smith
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng trong máy Smith, hai chân rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài 45 độ.
Đặt thanh đòn lên phần lưng trên.
Hạ người bằng cách gập gối và hông, giữ ngực ưỡn và gối đi theo hướng mũi chân.
Hạ xuống tới khi đùi song song với sàn.
Đạp gót chân để trở về tư thế ban đầu.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên sẽ gây áp lực nguy hiểm lên khớp gối và làm giảm hiệu quả của cơ khép.
Gập thân trên về phía trước quá mức sẽ làm chuyển áp lực từ chân sang lưng dưới, gây căng thẳng cho vùng này.
Đặt chân ngay dưới thanh đòn sẽ hạn chế khả năng gập hông và tạo ra lực cắt không cần thiết lên đầu gối.

Mẹo tập luyện

Chủ động đẩy đầu gối ra ngoài sao cho chúng luôn thẳng hàng với mũi chân trong suốt quá trình thực hiện.
Đặt chân hơi chếch về phía trước thanh đòn để cẳng chân giữ được vị trí gần như thẳng đứng ở điểm thấp nhất của động tác.
Dùng lực từ gót chân và cạnh ngoài bàn chân để đẩy lên nhằm tối đa hóa sự tham gia của cơ mông.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tăng cơ và sức mạnh.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Smith sumo squat tác động vào nhóm cơ nào nhiều nhất?

Việc đặt chân rộng giúp chuyển trọng tâm chính vào cơ mông lớn và cơ khép đùi trong, với sự hỗ trợ phụ từ cơ tứ đầu đùi.

Bài tập Smith sumo squat có an toàn cho lưng dưới không?

Quỹ đạo cố định cho phép thân người thẳng hơn, giúp giảm áp lực lên lưng dưới; tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →