Pernas · Máquina Smith

Agachamento Sumô no Smith

O agachamento sumô no Smith é um exercício composto para a parte inferior do corpo que utiliza uma base larga em uma trajetória vertical fixa. Ele foca intensamente nos adutores, glúteos e quadríceps, reduzindo a necessidade de estabilização do core, tornando-o um ótimo complemento para o meio do seu treino de pernas.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Máquina Smith
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Posicione-se no Smith com os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés abertas a 45 graus.
Apoie a barra na parte alta das costas.
Desça flexionando joelhos e quadril, com o peito erguido e os joelhos alinhados com as pontas dos pés.
Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
Empurre pelos calcanhares para voltar à posição inicial.

Erros comuns

Deixar os joelhos entrarem durante a subida coloca uma pressão perigosa nas articulações dos joelhos e desativa os adutores.
Inclinar o tronco excessivamente para a frente retira a tensão das pernas e sobrecarrega a lombar.
Colocar os pés diretamente abaixo da barra restringe a flexão do quadril e cria forças de cisalhamento desnecessárias nos joelhos.

Dicas

Empurre ativamente os joelhos para fora para que fiquem alinhados com os dedos dos pés durante toda a repetição.
Posicione os pés ligeiramente à frente da barra para que suas canelas permaneçam quase verticais na parte inferior do agachamento.
Empurre através dos calcanhares e das bordas externas dos pés para maximizar o recrutamento dos glúteos.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso entre as séries para focar no crescimento muscular e na força.

Músculos trabalhados

Agachamento Sumô no Smith: pernas, glúteos

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Dúvidas

Quais músculos são mais trabalhados no agachamento sumô no Smith?

O afastamento amplo dos pés transfere a carga principal para o glúteo máximo e os adutores, com suporte secundário dos quadríceps.

O agachamento sumô no Smith é seguro para a lombar?

A trajetória guiada permite um tronco mais ereto, reduzindo a tensão na lombar; no entanto, se sentir dor, pare imediatamente e consulte um especialista.

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