Bacak · Smith machine
Smith Makinesi Squat
Smith machine squat, sabit bir dikey hat üzerinde kuadriseps ve kalça kaslarını hedefleyen, alt vücut için bileşik bir egzersizdir. Kılavuzlu bar yerleşik bir denge sağlar, bu da onu bacak gelişimini izole etmek veya güvenli bir şekilde tükenişe yakın çalışmak isteyen her seviyeden sporcu için etkili bir seçenek haline getirir.
- Ekipman
- Smith machine
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Smith makinesinin altına, ayakların omuz genişliğinde ve parmak uçların hafif dışa bakacak şekilde gir.
- Barı omuzlarının üzerine, ensenin hemen altına yerleştir.
- Barı ellerin omuzdan biraz geniş olacak şekilde kavra.
- Barı çevirerek yerinden çıkar ve hafifçe geri adım at.
- Nefes al ve sandalyeye oturur gibi dizlerini ve kalçanı bükerek aşağı in.
- İnerken sırtını dik, göğsünü açık tut.
- Uylukların yere paralel olana ya da biraz daha aşağı inene kadar devam et.
- Nefes verirken topuklarından iterek bacaklarını tamamen aç ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Egzersiz boyunca tempoyu kontrollü ve dengeli tut.
Sık yapılan hatalar
- Ayakları doğrudan barın altına yerleştirmek, dizleri çok fazla öne iter ve patellar tendonlara aşırı yük bindirir.
- Hareketin alt kısmında beli yuvarlamak, yük altındaki omurga üzerindeki baskıyı artırır.
- Derinliği paralelin üzerinde kesmek, kuadriseps ve kalça aktivasyonunu önemli ölçüde azaltır.
- Topukları yerden kaldırmak, gerilimi arka zincirden uzaklaştırır ve dengeyi bozar.
İpuçları
- Setine başlamadan önce güvenlik kilitlerini hedeflediğin derinliğin hemen altına ayarla.
- Dizlerini zorlamadan kalçalarının doğal bir şekilde geriye gitmesini sağlamak için ayaklarını bardan yaklaşık yarım adım öne yerleştir.
- Göğsünü dik tutarak ve barın üst sırtınla temasını koruyarak orta ayak ve topuklarından güç al.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve güç için 2-3 dakika dinlenerek 8-12 tekrarlı 3-4 set yap; kas dayanıklılığı için 60-90 saniye dinlenerek 15-20 tekrarlı 3 set tercih et.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Smith machine squat, serbest ağırlık squat'a göre bel için daha mı kolaydır?
Bar yolu sabit olduğu için merkez bölge stabilizatörlerine binen yük azalır, bu da barın üzerine hafifçe yaslanmanıza ve gövdeyi daha dik tutmanıza olanak tanır. Ancak, yanlış ayak pozisyonu yine de omurgaya gereksiz yük bindirebilir.
Ayak yerleşimi Smith machine squat'ta kas aktivasyonunu nasıl etkiler?
Ayakları daha öne koymak dizleri korurken kalça ve arka bacak kaslarını daha fazla çalıştırırken, bara daha yakın yerleştirmek ise doğrudan quadriceps kaslarını hedefler.
