Bacak · Smith machine
Smith Makinesi Tam Squat
Smith machine tam squat, derin ve yönlendirilmiş bir hareket aralığı sayesinde quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen, alt vücuda yönelik bileşik bir egzersizdir. Sabit dikey ray, denge gereksinimini azaltarak onu bacak gününde güvenilir bir birincil veya ikincil güç hareketi haline getirir.
- Ekipman
- Smith machine
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Smith makinesinin içine gir, bar omuzlarının üzerinde, ensenin hemen altında dursun.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, parmak uçların hafif dışa baksın.
- Barı çevirip emniyet mandallarından kaldırarak yerinden çıkar.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken sandalyeye oturur gibi dizlerini bükerek ve kalçanı geriye iterek aşağı in.
- Hareket boyunca sırtını dik, göğsünü açık tut.
- Uylukların yere paralel olana kadar in, esnekliğin izin veriyorsa daha da aşağı git.
- Dizlerinin ayak parmaklarını geçmediğinden emin ol ve ağırlığını ayaklarının ortasında tut.
- Topuklarından iterek bacaklarını ve kalçanı açıp başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Ayakları doğrudan barın altına yerleştirmek, dizleri aşırı derecede öne doğru zorlar ve patellar tendonlar üzerinde yüksek kesme kuvveti oluşturur.
- İnişin en alt noktasında belin alt kısmını yuvarlamak, mekanik yükü doğrudan bel omurgasına aktarır.
- En alt noktadan zıplayarak kalkmak, kas kontrolü yerine pasif eklem geri tepmesine dayanır ve bu da diz sakatlığı riskini artırır.
İpuçları
- Ayaklarını barın biraz önüne yerleştir ki kalçaların dizlerin aşırı öne gitmesine gerek kalmadan aşağı ve geriye doğru hareket edebilsin.
- Çalışma ağırlığını yüklemeden önce mekanik güvenlik durdurucularını her zaman hedef derinliğinin hemen altına ayarla.
- Yukarı kalkarken ayağının orta kısmından ve topuklarından güç al, dizlerini sert ve hiperekstansiyon (aşırı gerilme) şeklinde kilitlemekten kaçın.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve güç için, setler arasında 2 ila 3 dakika dinlenerek 6 ila 10 tekrarlı 3 ila 4 çalışma seti gerçekleştir.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Smith machine squat, kas gelişimi için serbest ağırlık squat kadar etkili mi?
Stabilize edici kaslara daha az yük bindirerek tükenişe yakın antrenman yapmanıza olanak tanırken, quadriceps ve kalça kaslarında benzer bir hipertrofi sağlar.
Hareket sırasında diz ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?
Derinliği paralel seviyeye kadar azaltın veya ayaklarınızı biraz öne alın; rahatsızlık devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
