लेग्स · स्मिथ मशीन
स्मिथ मशीन सूमो स्क्वाट
स्मिथ सुमो स्क्वाट एक कंपाउंड लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो एक फिक्स्ड वर्टिकल ट्रैक पर चौड़े पैरों के साथ की जाती है। यह मुख्य रूप से एडक्टर्स, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को टारगेट करती है और कोर स्टेबलाइजेशन की जरूरत को कम करती है, जिससे यह लेग वर्कआउट के बीच में करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।
- उपकरण
- स्मिथ मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- स्मिथ मशीन में खड़े हों, पैर कंधों से ज़्यादा चौड़े और पंजे 45 डिग्री बाहर की ओर।
- बार को ऊपरी पीठ पर टिकाएं।
- छाती ऊपर रखते हुए घुटनों और कूल्हों से मुड़कर नीचे जाएं, घुटने पंजों की दिशा में ही जाएं।
- जांघें ज़मीन के समानांतर आने तक नीचे जाएं।
- एड़ियों से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- ऊपर उठते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से घुटनों के जोड़ों पर खतरनाक दबाव पड़ता है और एडक्टर्स का काम कम हो जाता है।
- धड़ को बहुत ज्यादा आगे झुकाने से तनाव पैरों से हटकर पीठ के निचले हिस्से पर आ जाता है।
- पैरों को सीधे बार के नीचे रखने से हिप फ्लेक्सियन सीमित हो जाता है और घुटनों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- अपने घुटनों को सक्रिय रूप से बाहर की ओर धकेलें ताकि वे पूरे रेप के दौरान आपके पंजों की सीध में रहें।
- अपने पैरों को बार से थोड़ा आगे रखें ताकि स्क्वाट के निचले हिस्से में आपकी पिंडलियां लगभग सीधी रहें।
- ग्लूट्स के अधिकतम उपयोग के लिए अपनी एड़ियों और पैरों के बाहरी किनारों पर जोर दें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्मिथ सुमो स्क्वाट में किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक जोर पड़ता है?
पैरों को चौड़ा रखने से मुख्य भार ग्लूटियस मैक्सिमस और जांघ के अंदरूनी एडक्टर्स पर पड़ता है, जबकि क्वाड्रिसेप्स सहायक भूमिका निभाते हैं।
क्या स्मिथ सुमो स्क्वाट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
गाइडेड पाथ के कारण धड़ अधिक सीधा रहता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम होता है; हालांकि, यदि दर्द हो तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
