하체 · 스미스 머신
스미스 머신 스모 스쿼트
스미스 스모 스쿼트는 고정된 수직 궤도를 따라 넓은 보폭으로 수행하는 하체 복합 운동입니다. 내전근, 둔근, 대퇴사두근을 집중적으로 타겟팅하며 코어 안정성에 대한 요구가 낮아 하체 운동 중간에 추가하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 스미스 머신
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 스미스 머신 안에서 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 45도 돌려 서세요.
- 바를 등 윗부분에 걸치세요.
- 가슴을 세우고 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하면서 무릎과 고관절을 굽혀 몸을 낮추세요.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가세요.
- 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
자주 하는 실수
- 올라올 때 무릎이 안쪽으로 모이면 무릎 관절에 위험한 압박이 가해지고 내전근의 개입이 줄어듭니다.
- 상체를 과도하게 앞으로 숙이면 다리에 가해져야 할 긴장이 허리로 분산되어 요통을 유발합니다.
- 발을 바 바로 아래에 두면 고관절 굴곡이 제한되어 무릎에 불필요한 전단력이 발생합니다.
운동 팁
- 동작 내내 무릎이 발끝 방향과 일치하도록 의식적으로 무릎을 바깥쪽으로 밀어주세요.
- 발을 바보다 약간 앞쪽에 두어 스쿼트 최하단 지점에서 정강이가 수직에 가깝게 유지되도록 하세요.
- 뒤꿈치와 발 바깥쪽 가장자리에 힘을 주어 밀어내면 둔근의 참여를 극대화할 수 있습니다.
세트 및 횟수
근성장과 근력 향상을 위해 8~12회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 90~120초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
스미스 스모 스쿼트는 어떤 근육을 가장 많이 사용하나요?
발을 넓게 벌리면 주된 부하가 대둔근과 허벅지 안쪽 내전근으로 이동하며, 대퇴사두근이 보조적인 역할을 합니다.
스미스 스모 스쿼트는 허리에 안전한가요?
고정된 궤도 덕분에 상체를 더 곧게 세울 수 있어 허리 부담이 줄어듭니다. 하지만 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
