脚 · スミスマシン
スミスマシンスモウスクワット
スミス・スモースクワットは、固定された垂直トラックを利用し、ワイドスタンスで行う下半身のコンパウンド種目です。内転筋、臀筋、大腿四頭筋を重点的に鍛えつつ、体幹の安定性をあまり必要としないため、脚トレの中盤に取り入れるのに最適です。
- 器具
- スミスマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- スミスマシンで足を肩幅より広く開き、つま先を45度外に向けて立ちます。
- バーを背中の上部にのせます。
- 胸を張り、ひざをつま先の方向に向けたまま、ひざと股関節を曲げて体を下ろします。
- 太ももが床と平行になるまで下ろします。
- かかとで床を押して、元の姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 立ち上がる際に膝が内側に入ると、膝関節に危険な負荷がかかり、内転筋への刺激が抜けてしまいます。
- 上体を過度に前傾させると、負荷が脚から腰に移り、腰痛の原因となります。
- 足をバーの真下に置くと、股関節の屈曲が制限され、膝に不必要なせん断力がかかります。
コツ・注意点
- 動作中、膝が常につま先と同じ方向を向くように、意識的に膝を外側に押し出してください。
- 足をバーより少し前に置くことで、スクワットのボトムポジションで脛を垂直に保ちやすくなります。
- かかとと足の外側で地面を蹴るように意識すると、臀筋を最大限に活用できます。
セット数と回数
筋肥大と筋力向上を目指し、8〜12回を3〜4セット、セット間は90〜120秒の休憩をとって行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スミスマシン・スモウスクワットで最も鍛えられる筋肉はどこですか？
足を広く開くことで負荷が主に大臀筋と内転筋にかかり、大腿四頭筋が補助的に働きます。
スミスマシン・スモウスクワットは腰に安全ですか？
軌道が固定されているため上半身を直立させやすく、腰への負担が軽減されます。ただし、痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
