Chân · Máy Smith
Squat tách chân máy Smith
Smith split squat là bài tập sức mạnh đơn phương nhắm vào cơ tứ đầu và cơ mông. Quỹ đạo cố định của thanh đòn trên máy Smith giúp giảm yêu cầu về thăng bằng, biến nó thành một bài tập phức hợp hiệu quả để đưa vào giữa buổi tập chân.
- Dụng cụ
- Máy Smith
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng trong máy Smith với thanh đòn đặt trên phần lưng trên.
- Bước một chân lên trước và một chân ra sau vào tư thế tách chân.
- Hạ người xuống bằng cách gập cả hai gối cho tới khi gối sau gần chạm sàn.
- Giữ gối trước thẳng trục với cổ chân.
- Đạp mạnh qua gót chân trước để trở về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Đặt chân trước quá gần dưới thanh đòn sẽ tạo áp lực cắt quá mức lên đầu gối trước và làm nhấc gót chân lên.
- Dồn quá nhiều trọng lượng cơ thể vào chân sau sẽ làm giảm áp lực lên chân trước đang tập.
- Để đầu gối trước chụm vào trong khi hạ người xuống sẽ làm giảm sự ổn định và sai lệch khớp.
- Gù lưng dưới khi đang mang tạ sẽ làm tăng áp lực không cần thiết lên cột sống trong suốt quá trình tập.
Mẹo tập luyện
- Bước chân đủ xa về phía trước để ống chân trước gần như thẳng đứng và gót chân bám chặt xuống sàn.
- Hơi gập người về phía trước ở phần hông với lưng phẳng để tăng cường tác động vào cơ mông.
- Dùng gót chân trước để đẩy người đứng lên, tránh khóa khớp gối đột ngột ở điểm cao nhất.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi chân để phát triển cơ bắp. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các chân để cơ thể phục hồi đầy đủ.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên tập split squat với máy Smith thay vì tạ tự do?
Thanh dẫn cố định giúp bạn không cần phải giữ thăng bằng thanh đòn, cho phép bạn tập đến ngưỡng thất bại của cơ bắp mà không bị giới hạn bởi khả năng giữ thăng bằng.
Bạn nên làm gì nếu bị đau đầu gối trước trong khi tập?
Dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh tư thế để đảm bảo cẳng chân vuông góc với sàn, và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
