腿部 · 史密斯机
史密斯分腿蹲
史密斯分腿蹲是一种针对股四头肌和臀部的单侧力量训练。史密斯机的固定轨迹降低了对平衡的要求，使其成为腿部训练中段非常有效的复合动作。
- 器械
- 史密斯机
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 站进史密斯架，横杠扛在上背部。
- 一只脚向前迈、一只脚向后撤，成分腿站姿。
- 双膝弯曲下蹲，直到后侧膝盖几乎触地。
- 前侧膝盖对准脚踝上方。
- 前脚脚跟发力，回到起始位置。
常见错误
- 前脚离杠铃太近会导致膝盖承受过大的剪切力，并使脚后跟抬起。
- 将过多体重转移到后腿上会减少前腿的训练负荷。
- 下蹲时前膝内扣会影响关节的稳定性和对齐。
- 负重时弓背会增加脊柱不必要的压力。
训练贴士
- 向前迈出足够的距离，使前小腿保持近乎垂直，脚后跟牢牢踩在地面上。
- 保持背部平直，髋部微微前倾，以增加臀部的参与度。
- 通过前脚跟发力站起，避免在顶部突然锁死膝关节。
组数与次数
每条腿进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次，以促进肌肉生长。组间休息 60 到 90 秒，以确保充分恢复。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
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常见问题
为什么要用史密斯机做分腿蹲，而不是用自由重量？
固定的轨道消除了平衡杠铃的需要，让你能在不被平衡能力限制的情况下，更接近肌肉力竭。
练习时如果前膝盖疼痛该怎么办？
立即停止动作，调整站姿以确保小腿垂直，如果疼痛持续，请咨询医疗专家。
