하체 · 스미스 머신
스미스 머신 스플릿 스쿼트
스미스 스플릿 스쿼트는 대퇴사두근과 둔근을 타겟으로 하는 편측성 근력 운동입니다. 스미스 머신의 고정된 궤적 덕분에 균형 잡기가 쉬워 하체 운동 중간에 배치하기 좋은 효과적인 복합 관절 운동입니다.
- 운동 기구
- 스미스 머신
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 스미스 머신 바를 등 위쪽에 얹고 서세요.
- 한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤로 보내 스플릿 자세를 만드세요.
- 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 양 무릎을 굽혀 내려가세요.
- 앞쪽 무릎은 발목 위를 벗어나지 않게 유지하세요.
- 앞발 뒤꿈치로 밀어내며 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 앞발을 바 아래에 너무 가깝게 두면 앞 무릎에 과도한 전단력이 가해지고 뒤꿈치가 들리게 됩니다.
- 뒷다리에 체중을 너무 많이 실으면 정작 운동해야 할 앞다리의 긴장이 풀립니다.
- 내려가는 동안 앞 무릎이 안쪽으로 무너지면 관절의 안정성과 정렬이 깨집니다.
- 중량을 든 상태에서 허리를 둥글게 말면 운동 내내 척추에 불필요한 부담이 가해집니다.
운동 팁
- 앞 정강이가 거의 수직을 유지하고 뒤꿈치가 바닥에 단단히 고정되도록 충분히 앞으로 보폭을 잡으세요.
- 허리를 곧게 편 상태에서 고관절을 살짝 앞으로 숙이면 둔근의 개입을 높일 수 있습니다.
- 앞발 뒤꿈치로 지면을 밀어 일어나고, 동작 최상단에서 무릎을 갑자기 펴서 잠그지 않도록 주의하세요.
세트 및 횟수
근육 발달을 위해 다리당 8~12회씩 3~4세트를 수행하세요. 충분한 회복을 위해 다리를 바꿔가며 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
프리 웨이트 대신 스미스 머신으로 스플릿 스쿼트를 하는 이유는 무엇인가요?
고정된 궤도 덕분에 바의 균형을 잡을 필요가 없어, 균형 문제에 구애받지 않고 근육을 한계점까지 밀어붙일 수 있습니다.
운동 중 앞쪽 무릎에 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 세트를 중단하고 정강이가 수직이 되도록 자세를 조정하세요. 통증이 계속되면 전문의와 상담하십시오.
