Kaki · Smith machine

Split Squat Smith

Smith split squat adalah latihan kekuatan unilateral yang menargetkan otot quadriceps dan glutes. Jalur bar mesin yang tetap meminimalkan kebutuhan keseimbangan, menjadikannya gerakan majemuk yang efektif untuk ditempatkan di tengah latihan kaki Anda.

Otot: Kaki, Bokong
Peralatan: Smith machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri di mesin Smith dengan bar bertumpu di punggung atas.
Langkahkan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang membentuk kuda-kuda split.
Turunkan badan dengan menekuk kedua lutut sampai lutut belakang hampir menyentuh lantai.
Jaga lutut depan tetap sejajar di atas pergelangan kaki.
Dorong lewat tumit kaki depan untuk kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menempatkan kaki depan terlalu dekat di bawah bar menggeser gaya geser berlebih ke lutut depan dan mengangkat tumit.
Memindahkan terlalu banyak berat badan ke kaki belakang mengurangi ketegangan pada kaki depan yang sedang bekerja.
Membiarkan lutut depan menekuk ke dalam selama penurunan membahayakan stabilitas dan penyelarasan sendi.
Membungkukkan punggung bawah saat memikul beban meningkatkan stres tulang belakang yang tidak perlu sepanjang gerakan.

Tips

Melangkahlah cukup jauh ke depan agar tulang kering depan Anda tetap hampir vertikal dan tumit tetap menempel kuat di lantai.
Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul dengan punggung rata untuk meningkatkan keterlibatan otot glutes.
Dorong melalui tumit depan Anda untuk berdiri, hindari mengunci lutut secara tiba-tiba di bagian atas.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per kaki untuk perkembangan otot. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara kaki untuk memungkinkan pemulihan yang memadai.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa melakukan split squat di Smith machine daripada menggunakan beban bebas?

Lintasan tetap menghilangkan kebutuhan untuk menyeimbangkan bar, memungkinkan Anda mendorong lebih dekat ke kegagalan otot tanpa keseimbangan menjadi faktor pembatas.

Apa yang harus dilakukan jika lutut depan sakit saat latihan?

Hentikan set segera, sesuaikan posisi kaki Anda untuk memastikan tulang kering vertikal, dan konsultasikan dengan spesialis medis jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan kaki →