Beine · Multipresse

Bulgarische Kniebeuge an der Smith-Maschine

Die Smith-Split-Kniebeuge ist eine unilaterale Kraftübung, die auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur abzielt. Die geführte Stange der Maschine minimiert den Gleichgewichtsaufwand und macht sie zu einer effektiven Verbundübung für die Mitte deines Beintrainings.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Multipresse
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich in die Multipresse, die Stange liegt auf dem oberen Rücken.
Geh mit einem Fuß nach vorn und mit dem anderen nach hinten in den Ausfallschritt.
Senke dich ab, indem du beide Knie beugst, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
Das vordere Knie bleibt über dem Sprunggelenk.
Drücke dich über die vordere Ferse wieder nach oben.

Häufige Fehler

Wenn du den vorderen Fuß zu nah unter die Stange stellst, entsteht zu viel Scherkraft auf das vordere Knie und die Ferse hebt ab.
Wenn du zu viel Körpergewicht auf das hintere Bein verlagerst, nimmst du die Spannung vom arbeitenden vorderen Bein.
Wenn das vordere Knie während der Abwärtsbewegung nach innen knickt, gefährdest du die Gelenkstabilität und Ausrichtung.
Ein Rundrücken unter Last erhöht die unnötige Belastung der Wirbelsäule während der gesamten Bewegung.

Tipps

Mache einen ausreichend großen Schritt nach vorne, damit dein vorderes Schienbein fast vertikal bleibt und deine Ferse fest auf dem Boden klebt.
Beuge dich mit flachem Rücken leicht aus der Hüfte nach vorne, um die Gesäßmuskulatur stärker zu aktivieren.
Drücke dich über die vordere Ferse nach oben und vermeide ein abruptes Durchstrecken des Knies am obersten Punkt.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein für den Muskelaufbau. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Beinen, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

Beanspruchte Muskeln

Bulgarische Kniebeuge an der Smith-Maschine: Beine, Po

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Häufige Fragen

Warum sollte man Smith Machine Split Squats anstelle von freien Gewichten machen?

Die geführte Stange macht das Ausbalancieren überflüssig, sodass du näher an das Muskelversagen gehen kannst, ohne dass die Balance zum limitierenden Faktor wird.

Was sollte man tun, wenn das vordere Knie bei der Übung schmerzt?

Beende den Satz sofort, korrigiere deine Fußstellung für ein vertikales Schienbein und suche einen Arzt auf, falls die Schmerzen anhalten.