脚 · スミスマシン
スミスマシンスプリットスクワット
スミス・スプリットスクワットは、大腿四頭筋と臀筋をターゲットにした片脚の筋力トレーニングです。マシンの固定された軌道によりバランスを取る必要が少なく、脚のトレーニングの中盤に取り入れるのに効果的なコンパウンド種目です。
- 器具
- スミスマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- スミスマシンのバーを僧帽筋の上に乗せて立ちます。
- 片足を前、もう片足を後ろに出して、前後に開いた姿勢をとります。
- 両膝を曲げ、後ろの膝が床に軽く触れる手前まで体を下ろします。
- 前の膝が足首の真上にくるように保ちます。
- 前脚のかかとで床を押して、スタートポジションに戻ります。
よくある間違い
- 前足をバーの真下に置きすぎると、前膝に過度なせん断力がかかり、かかとが浮いてしまいます。
- 後ろ脚に体重をかけすぎると、ターゲットとなる前脚への負荷が逃げてしまいます。
- 下降中に前膝が内側に入ると、関節の安定性とアライメントが損なわれます。
- 負荷がかかった状態で腰を丸めると、動作全体を通して脊椎に不必要なストレスがかかります。
コツ・注意点
- 前足のすねがほぼ垂直に保たれ、かかとが床にしっかりと接地するように十分な歩幅をとってください。
- 背中を真っ直ぐに保ち、股関節から少し前傾することで臀筋への刺激を高められます。
- 前足のかかとで地面を押し込むように立ち上がり、トップで膝を急激にロックアウトしないようにしましょう。
セット数と回数
筋肥大のために、片脚につき8〜12回を3〜4セット行いましょう。十分な回復のために、脚を入れ替える際は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
フリーウェイトではなくスミスマシンでスプリットスクワットをする理由は？
固定された軌道によりバーのバランスを取る必要がなくなり、バランスを気にせず筋肉を限界まで追い込めるからです。
運動中に前側の膝が痛む場合はどうすればいいですか？
すぐにセットを中止し、すねが垂直になるようにスタンスを調整してください。痛みが続く場合は専門医に相談してください。
