Pernas · Máquina Smith

Agachamento Búlgaro no Smith

O agachamento búlgaro na máquina Smith é um exercício de força unilateral que foca nos quadríceps e glúteos. A trajetória fixa da barra minimiza a necessidade de equilíbrio, tornando-o um movimento composto eficaz para incluir no meio do seu treino de pernas.

Músculos: Pernas, Glúteos
Equipamentos: Máquina Smith
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique no Smith com a barra apoiada na parte alta das costas.
Dê um passo à frente com um pé e deixe o outro atrás, em posição de afundo.
Desça flexionando os dois joelhos até o joelho de trás quase encostar no chão.
Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo.
Empurre o chão com o calcanhar da frente para voltar à posição inicial.

Erros comuns

Colocar o pé da frente muito perto da barra transfere uma força de cisalhamento excessiva para o joelho da frente e levanta o calcanhar.
Transferir muito peso do corpo para a perna de trás tira a tensão da perna da frente que está a trabalhar.
Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a descida compromete a estabilidade e o alinhamento da articulação.
Arredondar a zona lombar sob carga aumenta o stress desnecessário na coluna durante todo o movimento.

Dicas

Dá um passo suficientemente largo para a frente para que a tua canela da frente permaneça quase vertical e o teu calcanhar continue firmemente colado ao chão.
Inclina-te ligeiramente para a frente a partir das ancas com as costas direitas para aumentar o recrutamento dos glúteos.
Empurra através do calcanhar da frente para subir, evitando bloquear o joelho abruptamente no topo.

Séries e repetições

Realiza 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna para o desenvolvimento muscular. Descansa 60 a 90 segundos entre pernas para permitir uma recuperação adequada.

Músculos trabalhados

Agachamento Búlgaro no Smith: pernas, glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que fazer split squats na máquina Smith em vez de pesos livres?

A trajetória fixa elimina a necessidade de equilibrar a barra, permitindo que você chegue mais perto da falha muscular sem que o equilíbrio seja o fator limitante.

O que fazer se o joelho da frente doer durante o exercício?

Interrompa a série imediatamente, ajuste sua base para garantir que sua canela fique vertical e consulte um médico se a dor persistir.

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