Jambes · Machine Smith
Squat Bulgare à la Smith Machine
Le split squat à la machine Smith est un exercice de force unilatéral qui cible les quadriceps et les fessiers. La trajectoire fixe de la barre réduit les besoins en équilibre, ce qui en fait un mouvement polyarticulaire efficace à placer au milieu d'une séance de jambes.
- Matériel
- Machine Smith
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Place-toi dans la machine Smith, la barre posée sur le haut du dos.
- Avance un pied et recule l'autre pour te mettre en fente.
- Descends en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Garde le genou avant aligné au-dessus de la cheville.
- Pousse dans le talon avant pour remonter en position de départ.
Erreurs courantes
- Placer le pied avant trop près sous la barre déplace une force de cisaillement excessive sur le genou avant et soulève le talon.
- Transférer trop de poids du corps sur la jambe arrière réduit la tension sur la jambe avant qui travaille.
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur pendant la descente compromet la stabilité et l'alignement de l'articulation.
- Arrondir le bas du dos sous la charge augmente le stress inutile sur la colonne vertébrale tout au long du mouvement.
Conseils
- Avance suffisamment pour que ton tibia avant reste presque vertical et que ton talon reste fermement collé au sol.
- Penche-toi légèrement vers l'avant au niveau des hanches avec le dos plat pour augmenter le recrutement des fessiers.
- Pousse à travers ton talon avant pour te relever, en évitant de verrouiller brusquement le genou en haut.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe pour le développement musculaire. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les jambes pour permettre une récupération adéquate.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Pourquoi faire des fentes à la Smith machine plutôt qu'avec des poids libres ?
La trajectoire fixe élimine le besoin d'équilibrer la barre, vous permettant de pousser plus près de l'échec musculaire sans que l'équilibre ne soit le facteur limitant.
Que faire si le genou avant fait mal pendant l'exercice ?
Arrêtez immédiatement la série, ajustez votre position pour que votre tibia soit vertical et consultez un spécialiste si la douleur persiste.
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