ขา · สมิธแมชชีน
สมิธสปลิตสควอต
สมิธ สปลิท สควอท (Smith split squat) เป็นการฝึกความแข็งแรงแบบข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้น การที่บาร์ของเครื่องสมิธมีเส้นทางคงที่ช่วยลดความต้องการในการทรงตัว ทำให้เป็นท่าคอมพาวด์ที่มีประสิทธิภาพในการวางไว้ช่วงกลางของการออกกำลังกายขา
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนในเครื่องสมิธ ให้บาร์พาดบนหลังส่วนบน
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างไปข้างหลังเป็นท่าก้าวขา
- ย่อตัวลงด้วยการงอเข่าทั้งสองข้าง จนเข่าหลังเกือบแตะพื้น
- รักษาเข่าหน้าให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า
- ดันส้นเท้าหน้าลงพื้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การวางเท้าหน้าใกล้บาร์เกินไปจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่เข่าหน้ามากเกินไปและทำให้ส้นเท้าลอย
- การถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาหลังมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อขาหน้าทำงานได้ไม่เต็มที่
- การปล่อยให้เข่าหน้าหุบเข้าด้านในระหว่างจังหวะลงจะทำให้ความมั่นคงและการจัดวางข้อต่อเสียไป
- การห่อหลังส่วนล่างขณะแบกน้ำหนักจะเพิ่มความเครียดที่ไม่จำเป็นให้กับกระดูกสันหลังตลอดการเคลื่อนไหว
คำแนะนำ
- ก้าวเท้าไปข้างหน้าให้ไกลพอเพื่อให้หน้าแข้งขาหน้าตั้งฉากเกือบตรงและส้นเท้าติดพื้นแน่น
- พับสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยรักษาหลังให้ตรงเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อก้น
- ออกแรงดันผ่านส้นเท้าหน้าเพื่อยืนขึ้น และหลีกเลี่ยงการล็อกเข่าอย่างกะทันหันที่จุดสูงสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ พัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างสลับข้างเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเพียงพอ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมถึงควรเล่นสปลิทสควอท (Split Squat) ด้วยเครื่องสมิธแทนการใช้ฟรีเวท?
รางที่ยึดตายตัวช่วยลดความจำเป็นในการทรงตัวบาร์ ทำให้คุณสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อจนถึงจุดล้าได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บเข่าด้านหน้าขณะออกกำลังกาย?
หยุดเล่นทันที ปรับท่าทางให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น และปรึกษาแพทย์หากอาการปวดไม่ดีขึ้น
