Ноги · Машина Смита

Болгарские выпады в машине Смита

Выпады в тренажере Смита — это одностороннее силовое упражнение для акцентированной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц. Фиксированная траектория грифа снижает требования к балансу, позволяя сфокусироваться на целевой мышечной группе в основной или завершающей части тренировки ног.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Машина Смита
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте в машину Смита со штангой на верхней части спины.
Сделайте шаг одной ногой вперед, другой назад в разножку.
Опуститесь, сгибая оба колена, пока заднее колено почти не коснется пола.
Держите переднее колено на одной линии с лодыжкой.
Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

Частые ошибки

Слишком близкая постановка передней стопы к линии грифа перегружает коленный сустав и провоцирует отрыв пятки от пола.
Чрезмерный перенос веса тела на заднюю ногу снижает нагрузку на рабочую переднюю ногу.
Заваливание колена рабочей ноги внутрь при подъеме повышает риск травмы связочного аппарата.
Округление поясницы под весом грифа приводит к нежелательному осевому давлению на позвоночник.

Советы

Переднюю стопу следует выносить вперед так, чтобы в нижней точке движения голень оставалась почти вертикальной, а пятка плотно упиралась в пол.
Для большего включения ягодичных мышц корпус можно слегка наклонить вперед, сохраняя спину абсолютно прямой.
Подъем необходимо осуществлять за счет акцентированного давления пяткой в пол, не выключая колено полностью в верхней точке.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц ног рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону. Отдых между сменой ног составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Болгарские выпады в машине Смита: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем выпады в машине Смита отличаются от выпадов со свободным весом?

Тренажер Смита стабилизирует гриф в горизонтальной плоскости, что снижает требования к равновесию и позволяет безопаснее работать с большим весом или до отказа.

Что делать, если во время упражнения болит колено?

При возникновении боли следует прекратить выполнение упражнения, проверить угол сгибания в суставе и при сохранении дискомфорта обратиться к врачу.