लेग्स · स्मिथ मशीन
स्मिथ मशीन स्प्लिट स्क्वाट
स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट एक एकतरफा स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को टारगेट करती है। मशीन का फिक्स्ड बार पाथ संतुलन की आवश्यकता को कम करता है, जिससे यह लेग वर्कआउट के बीच में शामिल करने के लिए एक प्रभावी कंपाउंड मूवमेंट बन जाता है।
- उपकरण
- स्मिथ मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- स्मिथ मशीन में बार को ऊपरी पीठ पर रखकर खड़े हों।
- एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखकर स्प्लिट स्टांस बनाएँ।
- दोनों घुटने मोड़ते हुए शरीर नीचे लाएँ, जब तक पिछला घुटना ज़मीन को लगभग न छू ले।
- आगे वाला घुटना टखने के ऊपर सीध में रखें।
- आगे वाली एड़ी से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- सामने वाले पैर को बार के नीचे बहुत करीब रखने से घुटने पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और एड़ी ऊपर उठ जाती है।
- शरीर का बहुत अधिक वजन पीछे वाले पैर पर डालने से सामने वाले पैर पर तनाव कम हो जाता है।
- नीचे जाते समय सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से जोड़ों की स्थिरता और अलाइनमेंट बिगड़ जाता है।
- वजन के साथ पीठ के निचले हिस्से को झुकाने से पूरी मूवमेंट के दौरान रीढ़ पर अनावश्यक तनाव बढ़ता है।
टिप्स
- इतना आगे कदम बढ़ाएं कि आपकी सामने वाली पिंडली लगभग सीधी रहे और आपकी एड़ी फर्श पर मजबूती से टिकी रहे।
- ग्लूट्स को बेहतर तरीके से सक्रिय करने के लिए सपाट पीठ के साथ कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- ऊपर उठने के लिए अपनी सामने वाली एड़ी पर जोर लगाएं, और ऊपर जाकर घुटने को अचानक लॉक करने से बचें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए प्रति पैर 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। पर्याप्त रिकवरी के लिए पैरों के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फ्री वेट के बजाय स्मिथ मशीन पर स्प्लिट स्क्वाट क्यों करें?
फिक्स्ड ट्रैक बार को बैलेंस करने की आवश्यकता को खत्म कर देता है, जिससे आप बैलेंस की चिंता किए बिना मांसपेशियों को पूरी तरह थका सकते हैं।
व्यायाम के दौरान अगर सामने वाले घुटने में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
तुरंत सेट रोक दें, अपने पैरों की स्थिति को ठीक करें ताकि आपकी पिंडली सीधी रहे, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी डॉक्टर से सलाह लें।
