Gambe · Multipower

Squat Bulgaro alla Smith Machine

Lo split squat alla Smith machine è un esercizio di forza unilaterale che mira a quadricipiti e glutei. Il percorso guidato della barra riduce la necessità di equilibrio, rendendolo un esercizio multiarticolare efficace da inserire a metà del tuo allenamento per le gambe.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Multipower
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Mettiti nel multipower con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena.
Porta un piede avanti e uno indietro, in posizione di affondo.
Scendi piegando entrambe le ginocchia finché quello dietro non sfiora il pavimento.
Tieni il ginocchio davanti allineato sopra la caviglia.
Spingi sul tallone della gamba davanti per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

Posizionare il piede anteriore troppo vicino sotto la barra sposta un'eccessiva forza di taglio sul ginocchio anteriore e solleva il tallone.
Spostare troppo peso corporeo sulla gamba posteriore toglie tensione alla gamba anteriore che sta lavorando.
Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno durante la discesa compromette la stabilità e l'allineamento dell'articolazione.
Incurvare la parte bassa della schiena sotto carico aumenta lo stress inutile sulla colonna vertebrale durante tutto il movimento.

Consigli

Fai un passo abbastanza lungo in avanti in modo che la tibia anteriore rimanga quasi verticale e il tallone resti ben piantato a terra.
Inclina leggermente il busto in avanti partendo dalle anche, mantenendo la schiena piatta per aumentare il coinvolgimento dei glutei.
Spingi attraverso il tallone anteriore per risalire, evitando di bloccare bruscamente il ginocchio nella parte alta.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per gamba per lo sviluppo muscolare. Riposa da 60 a 90 secondi tra le gambe per consentire un recupero adeguato.

Muscoli coinvolti

Squat Bulgaro alla Smith Machine: gambe, glutei

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Perché fare gli split squat alla Smith machine invece che con pesi liberi?

Il binario fisso elimina la necessità di bilanciare il bilanciere, permettendoti di spingere più vicino al cedimento muscolare senza che l'equilibrio sia il fattore limitante.

Cosa fare se il ginocchio anteriore fa male durante l'esercizio?

Interrompi subito la serie, correggi la posizione per assicurarti che la tibia sia verticale e consulta un medico se il dolore persiste.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per gambe →