Glúteos · Peso corporal
Empujes a Una Pierna
El puente de glúteo a una pierna es un ejercicio unilateral con peso corporal eficaz que trabaja el glúteo mayor y los isquiotibiales, a la vez que involucra el core para la estabilidad. Ayuda a corregir desequilibrios de fuerza entre ambos lados y funciona bien como ejercicio de activación de glúteos antes de levantamientos pesados o como finalizador en sesiones de tren inferior.
- Músculos
- Glúteos
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con un pie apoyado en el suelo y la rodilla flexionada.
- Estira la otra pierna hacia el techo.
- Empuja con el talón apoyado para elevar la cadera y aprieta el glúteo arriba.
- El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta la rodilla de la pierna de apoyo.
- Baja de forma controlada.
- Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar.
Errores comunes
- Hacer hiperextensión en la zona lumbar al subir desplaza la carga del glúteo a la columna lumbar.
- Empujar con la punta del pie o los dedos reduce la activación del glúteo y sobrecarga los cuádriceps.
- Balancear la pierna elevada depende del impulso en lugar del esfuerzo muscular para elevar las caderas.
- Permitir que la pelvis se incline o rote provoca una mala activación del glúteo y compromete la alineación de la cadera.
Consejos
- Haz una pausa y aprieta el glúteo de la pierna de apoyo durante uno o dos segundos en la parte superior de cada repetición.
- Mantén las costillas hacia abajo y el core contraído para evitar que la zona lumbar se arquee.
- Coloca el pie de apoyo de modo que la espinilla quede aproximadamente vertical en el punto máximo del movimiento.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones por pierna, descansando 45 a 60 segundos entre lados, para desarrollar resistencia muscular e hipertrofia de glúteos.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los single leg thrusts?
El músculo principal es el glúteo mayor del lado apoyado, con asistencia secundaria de los isquiotibiales y los estabilizadores del core.
¿Es seguro este ejercicio si tengo problemas de espalda baja?
Por lo general es seguro para la columna si la extensión de cadera proviene estrictamente de los glúteos; deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud si siente algún dolor agudo.
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