Kalça · Vücut ağırlığı

Bankta İki Bacak Glute Bridge

Ayaklar sehpada glute bridge, standart yer versiyonuna kıyasla kalça hareket açıklığını artıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Temel olarak gluteus maximus ve hamstring kaslarını hedefler; ısınma rutinlerine veya alt vücut günlerinde yüksek tekrarlı hacim çalışması olarak eklenmeye uygundur.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Sırt üstü uzan; iki ayağın sehpada yükseltilmiş, dizlerin 90 derece bükülü olsun.
Kollarını yanlarda yere koy.
Topuklarından güç alarak kalçanı, gövden omuzdan dize düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı it.
En üstte kalça kaslarını sık.
Kalçanı kontrollü şekilde aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Tepe noktasında beli aşırı esnetmek, gerilimi kalçalardan bel omurgasına kaydırır.
Topuklar yerine ayak parmaklarından güç almak, kalça katılımını en aza indirir ve dizlere yük bindirir.
Kalçayı kontrolsüz bir şekilde aşağı bırakmak, eksantrik faz sırasındaki gerilimi ortadan kaldırarak egzersiz verimliliğini düşürür.

İpuçları

Her tekrarda tam ekstansiyonda kalçalarını bir ila iki saniye boyunca sık ve tut.
Gövde stabilitesini korumak için kollarını vücudunun yanında yere düz bir şekilde bastır.
Kalçaların ve hamstringlerin arasındaki çalışmayı dengelemek için tepe noktasında dizlerinde yaklaşık 90 derecelik bir açı koru.

Set ve tekrarlar

Kalça dayanıklılığını ve hipertrofisini geliştirmek için 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Sehpa üzerinde yapılan varyasyon neden yerdeki normal köprü hareketinden daha zordur?

Ayaklarınızı yükseltmek, kalçanızın kat etmesi gereken dikey mesafeyi artırır ve hareket aralığı boyunca daha fazla kas gücü gerektirir.

Bu egzersiz spor salonu sehpası olmadan evde yapılabilir mi?

Evet, sağlam bir sandalye, koltuk veya alçak bir yatak gibi sabit ve kaymayan her türlü yüksek yüzey işinizi görecektir.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →