Kalça · Vücut ağırlığı

Tek Bacak Kas Glute Bridge

Vücut ağırlığı ile yapılan tek bacak Kas glute bridge, hareketin üst kısmında kısa bir aralıkta sürekli gerilim sağlayarak gluteus maximus kasını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Kalça dengesizliklerini gidermek, ağır kaldırmadan önce kalçaları aktive etmek veya antrenman sonunda kası tamamen yormak için idealdir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Sırtüstü uzan; bir ayağının tabanı kalçana yakın şekilde yere bassın, diğer bacağın düz uzansın.
Yere basan topuğundan güç alarak kalçanı kaldır ve en üstte kalça kasını sık.
Kalçanı sadece birkaç santim aşağı indir ve hemen tekrar yukarı it.
Sürekli gerginliği koruyarak kısa mesafeli ritmik hareketler yap.
Uzattığın bacağı hareket boyunca düz tut.

Sık yapılan hatalar

Kalçaları tamamen yere indirmek, bu durum Kas yönteminin temeli olan sürekli gerilimi bozar.
Kalça ekstansiyonunu sadece glute kasıyla yapmak yerine tepe noktasında beli aşırı esnetmek.
Yere basan topuk yerine parmak uçlarından güç almak, bu durum mekanik yükü quadriceps kaslarına kaydırır.
Boştaki bacağın sallanmasına veya bükülmesine izin vermek, bu durum pelvisi dengesizleştirir ve kontrolü bozar.

İpuçları

Glute aktivasyonunu maksimize etmek için yere basan topuğunu, tam ekstansiyonda kaval kemiğin yaklaşık dikey olacak şekilde konumlandır.
Pelvisini nötr tutmak ve belini korumak için set boyunca merkez bölgeni (core) sıkı tut.
Çalışan glute kasında maksimum kasılmayı sağlamak için her tekrarda tepe noktasında tam bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Glute hipertrofisini ve kas dayanıklılığını optimize etmek için her bacak için 12–20 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yap ve taraflar arasında 45–60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Standart tek bacaklı kalça köprüsü ile Kas köprüsü arasındaki fark nedir?

Standart köprü hareketi yere kadar tam bir hareket aralığı kullanırken, Kas köprüsü sürekli gerilimi korumak için sadece üst kısımdaki birkaç santimetrede çalışır.

Hareket sırasında belinizde gerilme hissederseniz ne yapmalısınız?

Hareketin yüksekliğini azaltın ve karın kaslarınızı sıkmaya odaklanın; ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →