الأرداف · وزن الجسم
دفعات برجل واحدة
تعد تمارين دفع الورك بساق واحدة (Single Leg Thrusts) تمريناً فعالاً بوزن الجسم يستهدف العضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة مع تفعيل الجذع لتحقيق الاستقرار. تساعد هذه التمارين في تصحيح اختلالات القوة بين الجانبين، وهي ممتازة كإحماء لتنشيط الأرداف قبل رفع الأوزان الثقيلة أو كتمارين ختامية في حصص تدريب الجزء السفلي من الجسم.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك مع ثبات إحدى قدميك على الأرض والركبة مثنية.
- مُدّ الساق الأخرى مستقيمة لأعلى باتجاه السقف.
- ادفع بكعب قدمك المثبّتة لرفع حوضك مع عصر عضلة المؤخرة في الأعلى.
- يجب أن يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى ركبة الساق المثبّتة.
- انزل بتحكم إلى وضع البداية.
- أكمل كل التكرارات على جانب واحد قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- فرط تمديد أسفل الظهر في الجزء العلوي من الحركة ينقل العبء من الأرداف إلى العمود الفقري القطني.
- الدفع باستخدام مقدمة القدم أو أصابع القدم يقلل من تفعيل الأرداف ويجهد العضلة الرباعية بشكل مفرط.
- أرجحة الساق المرفوعة تعتمد على الزخم بدلاً من الجهد العضلي لرفع الوركين.
- السماح للحوض بالميل أو الدوران يؤدي إلى ضعف تفعيل الأرداف ويخل بمحاذاة الورك.
نصائح
- توقف واضغط على عضلة الأرداف للساق العاملة لمدة ثانية إلى ثانيتين في أعلى كل تكرار.
- حافظ على ضلوعك للداخل وشد جذعك لمنع تقوس أسفل الظهر.
- ضع قدمك الثابتة بحيث تكون قصبة الساق عمودية تقريباً عند ذروة الحركة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لكل ساق، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجانبين، لبناء التحمل العضلي وتضخم الأرداف.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي تستهدفها تمارين دفع الساق الواحدة (single leg thrusts)؟
تستهدف العضلة الألوية الكبرى في الساق المرتكزة بشكل أساسي، مع مساعدة ثانوية من عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الجذع.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
يعتبر التمرين آمناً للعمود الفقري بشكل عام إذا كان تمديد الورك يعتمد كلياً على عضلات الأرداف؛ توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بأي ألم حاد.
