お尻 · 自重
シングルレッグスラスト
シングルレッグ・スラストは、大臀筋とハムストリングスをターゲットにし、体幹の安定性を高める効果的な自重トレーニングです。左右の筋力バランスを整えるのに役立ち、高重量トレーニング前の臀部アクティベーションや、下半身トレーニングの仕上げに最適です。
正しいやり方
- 仰向けになり、片方の膝を立てて足裏を床につけます。
- もう一方の脚は天井に向けてまっすぐ伸ばします。
- 床についたかかとで押して腰を上げ、一番上でお尻を締めます。
- 肩から支えている脚の膝まで一直線になるようにします。
- コントロールしながら腰を下ろします。
- 片側の回数を終えてから反対側に替えます。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀部から腰椎に逃げてしまいます。
- つま先や足の前側に重心を置くと、臀部の関与が減り、大腿四頭筋に過度な負荷がかかります。
- 浮かせた脚を振り回すと、筋肉の力ではなく反動を使ってヒップを持ち上げることになります。
- 骨盤が傾いたり回転したりすると、臀部が正しく使われず、股関節のアライメントが崩れます。
コツ・注意点
- 各レップのトップで1〜2秒間停止し、ターゲット側の臀部をしっかり収縮させてください。
- 肋骨を締め、体幹を固めることで、腰が反るのを防ぎます。
- 動作の頂点でスネが地面とほぼ垂直になるように、足の位置を調整してください。
セット数と回数
筋持久力と臀部の筋肥大を目的として、片脚につき12〜20回を3〜4セット行い、左右の間に45〜60秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
シングルレッグスラストはどの筋肉に効きますか？
主に接地している側の臀筋（大臀筋）を鍛え、ハムストリングスや体幹の安定筋も補助的に働きます。
腰に問題がある場合、このエクササイズは安全ですか？
股関節の伸展が臀筋から正しく行われていれば、通常は脊椎に負担はかかりません。鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門医に相談してください。
