Kalça · Vücut ağırlığı

Bankta Tek Bacak Hip Thrust

Sehpada tek bacakla yapılan hip thrust, kalça ve arka bacak kaslarını hedeflemek için tasarlanmış tek taraflı bir vücut ağırlığı egzersizidir. Kalça stabilitesini artırır, güç dengesizliklerini düzeltir ve alt vücut antrenmanının ana veya bitiş kısmına mükemmel uyum sağlar.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Üst sırtın sehpaya yaslanacak şekilde yere otur.
Bir bacağını öne doğru düz uzat.
Diğer ayağını tabanı yere basacak şekilde yerleştir.
Topuğundan güç alarak kalçanı, gövden omuzdan dize düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı it.
En üstte kalça kaslarını sık.
Kontrollü şekilde aşağı indir.
Tüm tekrarları bir tarafta bitirdikten sonra diğerine geç.

Sık yapılan hatalar

Tepe noktasında beli aşırı esnetmek, gerilimi kalçadan bel omurgasına kaydırır.
Kalçayı tam olarak uzatmamak, kalça kaslarının maksimum kasılmasını engeller.
Topuk yerine ayak parmaklarından güç almak, odağı arka zincirden ön bacak kaslarına kaydırır.
Kalçanın boşta kalan tarafa doğru eğilmesine veya dönmesine izin vermek, stabiliteyi bozar ve kalça katılımını azaltır.

İpuçları

Belini bükmemek için hareket boyunca çeneni içeri çek ve gözlerini ileriye odakla.
Çalışan ayağını, tekrarın tepe noktasında kaval kemiğin dikey olacak şekilde yerleştir.
Tepe noktasında, çalışan kalçanı aktif bir şekilde sıkarak bir saniye boyunca bekle.

Set ve tekrarlar

Her bacak için 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Taraflar veya setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz evde ağırlık sehpası olmadan yapılabilir mi?

Evet, üst sırtınızı sağlam bir kanepeye, alçak bir yatak çerçevesine veya sabit bir sandalyeye dayayabilirsiniz.

Tek bacakla yapılan hip thrust bel için güvenli mi?

Sırt düz tutulduğunda ve çene içeri çekildiğinde, tepe noktasında aşırı esneme yapılmadığı sürece genellikle güvenlidir. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →