둔근 · 맨몸
싱글레그 스러스트
싱글 레그 스러스트는 대둔근과 햄스트링을 타겟으로 하며 코어 안정성을 강화하는 효과적인 편측성 맨몸 운동입니다. 좌우 근력 불균형을 교정하는 데 도움이 되며, 고중량 리프팅 전 둔근 활성화 운동이나 하체 세션의 마무리 운동으로 적합합니다.
운동 방법
- 등을 대고 누워 한쪽 발바닥은 바닥에 붙이고 그 무릎을 굽히세요.
- 반대쪽 다리는 천장을 향해 곧게 뻗습니다.
- 딛은 발 뒤꿈치로 밀며 엉덩이를 들어 올리고 맨 위에서 둔근을 조이세요.
- 어깨부터 딛은 다리 무릎까지 일직선이 되어야 합니다.
- 천천히 조절하며 내려옵니다.
- 한쪽을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꿔 진행하세요.
자주 하는 실수
- 동작 상단에서 허리를 과도하게 젖히면 둔근이 아닌 요추에 부하가 실립니다.
- 발 앞꿈치나 발가락으로 밀면 둔근 개입이 줄어들고 대퇴사두근이 과하게 사용됩니다.
- 공중에 뜬 다리를 휘두르면 근육의 힘이 아닌 반동을 이용해 엉덩이를 들어 올리게 됩니다.
- 골반이 기울어지거나 회전하면 둔근이 제대로 활성화되지 않고 고관절 정렬이 무너집니다.
운동 팁
- 각 반복의 상단에서 1~2초간 멈추고 타겟 둔근을 강하게 수축하세요.
- 갈비뼈를 아래로 당기고 코어를 단단히 고정하여 허리가 꺾이지 않도록 하세요.
- 동작의 최고점에서 정강이가 지면과 거의 수직이 되도록 발 위치를 잡으세요.
세트 및 횟수
근지구력 향상과 둔근 비대를 위해 다리당 12~20회씩 3~4세트를 수행하고, 양쪽 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
싱글 레그 스러스트(single leg thrusts)는 어떤 근육을 단련하나요?
주로 지지하는 다리의 대둔근을 단련하며, 햄스트링과 코어 안정근이 보조적인 역할을 합니다.
허리 통증이 있는 경우 이 운동을 해도 안전한가요?
고관절 신전이 둔근의 힘으로만 이루어진다면 일반적으로 척추에 무리가 가지 않습니다. 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
