ग्लूट्स · बॉडीवेट
सिंगल लेग थ्रस्ट्स
सिंगल लेग थ्रस्ट्स एक प्रभावी यूनिलैटरल बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो ग्लूटियस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग को टारगेट करती है और स्थिरता के लिए कोर को एंगेज करती है। यह दोनों तरफ के स्ट्रेंथ असंतुलन को ठीक करने में मदद करती है और भारी लिफ्ट से पहले ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या लोअर-बॉडी सेशन के फिनिशर के रूप में बहुत अच्छी है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर ज़मीन पर सपाट टिका हो और घुटना मुड़ा हो।
- दूसरे पैर को सीधा ऊपर छत की ओर उठाएं।
- टिके पैर की एड़ी से दबाव डालते हुए कूल्हे ऊपर उठाएं और ऊपर ग्लूट को सिकोड़ें।
- कंधों से टिके पैर के घुटने तक शरीर की सीधी लाइन बननी चाहिए।
- कंट्रोल के साथ वापस नीचे आएं।
- एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करने के बाद ही दूसरी तरफ जाएं।
आम गलतियां
- ऊपर की तरफ लोअर बैक को बहुत ज्यादा स्ट्रेच करने से वर्कलोड ग्लूट से हटकर लम्बर स्पाइन पर चला जाता है।
- पैर के अगले हिस्से या पंजों पर जोर देने से ग्लूट का एंगेजमेंट कम हो जाता है और क्वाड्रिसेप्स पर ज्यादा दबाव पड़ता है।
- ऊपर उठाए गए पैर को स्विंग करने से हिप्स को उठाने के लिए मांसपेशियों की मेहनत के बजाय मोमेंटम का इस्तेमाल होता है।
- पेल्विस को झुकने या घूमने देने से ग्लूट का सही एक्टिवेशन नहीं होता और हिप अलाइनमेंट बिगड़ जाता है।
टिप्स
- हर रेप के टॉप पर एक से दो सेकंड के लिए रुकें और वर्किंग लेग के ग्लूट को स्क्वीज करें।
- अपनी पसलियों को नीचे रखें और कोर को टाइट रखें ताकि लोअर बैक में आर्च न बने।
- अपने पैर को इस तरह रखें कि मूवमेंट के पीक पर आपकी पिंडली (shin) लगभग वर्टिकल हो।
सेट्स और रैप्स
मस्कुलर एंड्योरेंस और ग्लूट हाइपरट्रॉफी बनाने के लिए प्रति लेग 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और दोनों साइड्स के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सिंगल लेग थ्रस्ट्स (single leg thrusts) किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?
इसका मुख्य प्रभाव प्लांटेड साइड के ग्लूटियस मैक्सिमस पर पड़ता है, साथ ही हैमस्ट्रिंग और कोर स्टेबलाइजर्स भी इसमें मदद करते हैं।
क्या पीठ के निचले हिस्से की समस्या होने पर यह एक्सरसाइज सुरक्षित है?
यदि हिप एक्सटेंशन पूरी तरह से ग्लूट्स से हो रहा है, तो यह आमतौर पर रीढ़ के लिए सुरक्षित है; यदि कोई तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और डॉक्टर से सलाह लें।
