Ягодицы · Собственный вес

Толчки одной ногой

Толчки одной ногой — это изолирующее унилатеральное упражнение с собственным весом для прицельной проработки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Движение помогает устранить мышечный дисбаланс между сторонами и подходит для разминки, активации ягодиц перед базовыми нагрузками или в качестве добивающего элемента в конце тренировки.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Лягте на спину, одна стопа на полу, колено согнуто.
Вытяните другую ногу прямо вверх к потолку.
Оттолкнитесь опорной пяткой, чтобы поднять бедра вверх, напрягая ягодицу в верхней точке.
Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колена опорной ноги.
Опуститесь обратно под контролем.
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Частые ошибки

Подъем таза за счет прогиба в пояснице перегружает нижний отдел спины и выключает ягодичные мышцы из работы.
Отталкивание носком вместо пятки опорной ноги смещает фокус с ягодицы на четырехглавую мышцу бедра.
Махи свободной ногой создают инерцию и лишают целевую мускулатуру необходимого напряжения.
Перекос таза в сторону свободной ноги нарушает стабильность и снижает эффективность движения.

Советы

Стоит удерживать паузу в одну-две секунды в верхней точке, максимально прожимая ягодицу опорной ноги.
Для лучшей стабилизации корпуса руки можно положить вдоль тела ладонями в пол.
Опорную стопу рекомендуется ставить на таком расстоянии, чтобы в верхней точке угол в колене составлял около девяноста градусов.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости ягодиц обычно выполняют 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу с отдыхом 45–60 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Упражнение безопасно при нейтральном положении позвоночника, но при возникновении боли в пояснице движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Можно ли выполнять толчки одной ногой дома?

Да, для выполнения требуется только коврик и собственный вес, что делает упражнение удобным для домашних тренировок.