Po · Eigengewicht

Einbeiniger Hip Thrust

Einbeiniges Beckenheben ist eine effektive unilaterale Eigengewichtsübung, die den großen Gesäßmuskel und die Beinrückseite trainiert und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung einsetzt. Sie hilft, Kraftunterschiede zwischen den Seiten auszugleichen und eignet sich hervorragend als Aktivierungsübung vor schweren Lifts oder als Finisher im Unterkörpertraining.

Muskeln: Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg dich auf den Rücken, ein Fuß steht flach auf dem Boden, das Knie ist gebeugt.
Streck das andere Bein gerade nach oben Richtung Decke.
Drück dich über die Ferse des Standfußes nach oben und spann oben das Gesäß an.
Von den Schultern bis zum Knie des Standbeins bildet dein Körper eine gerade Linie.
Senk die Hüfte kontrolliert wieder ab.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Ein Überstrecken des unteren Rückens am obersten Punkt verlagert die Belastung vom Gesäß auf die Lendenwirbelsäule.
Das Drücken über den Fußballen oder die Zehen verringert die Gesäßaktivierung und überlastet den Quadrizeps.
Das Schwungholen mit dem angehobenen Bein verlässt sich auf den Impuls statt auf Muskelkraft, um die Hüfte zu heben.
Ein Kippen oder Rotieren des Beckens führt zu einer schlechten Gesäßaktivierung und beeinträchtigt die Hüftausrichtung.

Tipps

Halte kurz inne und spanne das Gesäß des Standbeins am obersten Punkt jeder Wiederholung für ein bis zwei Sekunden bewusst an.
Halte deine Rippen unten und deinen Rumpf fest angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Positioniere deinen Standfuß so, dass dein Schienbein am höchsten Punkt der Bewegung ungefähr vertikal steht.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Bein aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Seiten, um Muskelausdauer und Gesäßhypertrophie aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei einbeinigen Hüftstößen trainiert?

Der primäre Muskel ist der Gluteus maximus auf der Standbeinseite, unterstützt durch die Beinrückseite und die Rumpfmuskulatur.

Ist diese Übung bei Rückenproblemen sicher?

Sie ist in der Regel rückenfreundlich, solange die Hüftstreckung ausschließlich aus dem Gesäß kommt; bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.