ก้น · บอดี้เวท

ฮิปทรัสต์ขาเดียว

Single Leg Thrusts เป็นท่าออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) พร้อมทั้งช่วยสร้างความมั่นคงให้กับแกนกลางลำตัว ท่านี้ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของแรงระหว่างสองข้าง และเหมาะมากสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกก่อนยกเวทหนัก หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายในวันเล่นขา

กล้ามเนื้อ: ก้น
อุปกรณ์: บอดี้เวท
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

นอนหงาย วางเท้าข้างหนึ่งราบกับพื้น งอเข่าไว้
เหยียดขาอีกข้างขึ้นตรงไปทางเพดาน
ดันส้นเท้าข้างที่ยันพื้นเพื่อยกสะโพกขึ้น พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุด
ลำตัวควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่าข้างที่ยันพื้น
ลดสะโพกลงอย่างควบคุม
ทำให้ครบทุกครั้งในข้างหนึ่งก่อน แล้วค่อยสลับข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปในจังหวะสูงสุดจะทำให้ภาระงานย้ายจากสะโพกไปอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
การดันด้วยปลายเท้าหรือจมูกเท้าจะลดการทำงานของสะโพกและทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาทำงานหนักเกินไป
การเหวี่ยงขาที่ยกขึ้นเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการใช้แรงกล้ามเนื้อในการยกสะโพก
การปล่อยให้กระดูกเชิงกรานเอียงหรือหมุนจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานได้ไม่เต็มที่และทำให้แนวสะโพกผิดรูป

คำแนะนำ

หยุดค้างและเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกข้างที่ทำงานไว้ 1-2 วินาทีในจังหวะสูงสุดของทุกครั้งที่ทำ
เก็บซี่โครงและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้เพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่น
วางตำแหน่งเท้าที่ยันพื้นให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นในจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างข้าง 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อสะโพก

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า single leg thrusts บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้อสะโพก (gluteus maximus) ข้างที่วางเท้าบนพื้น โดยมีกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยเสริม

ถ้ามีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง สามารถออกกำลังกายท่านี้ได้ไหม?

โดยทั่วไปท่านี้ปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังหากเน้นการเหยียดสะโพกด้วยกล้ามเนื้อก้น หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →