Glutei · Corpo libero

Spinte a Una Gamba

Il ponte per glutei a una gamba è un efficace esercizio unilaterale a corpo libero che mira al grande gluteo e agli ischiocrurali, coinvolgendo il core per la stabilità. Aiuta a correggere gli squilibri di forza tra i lati e funziona bene come esercizio di attivazione dei glutei prima di sollevamenti pesanti o come finisher nelle sessioni per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Sdraiati sulla schiena con un piede appoggiato a terra e il ginocchio piegato.
Distendi l'altra gamba verso il soffitto.
Spingi sul tallone del piede a terra per sollevare il bacino, contraendo il gluteo in alto.
Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle al ginocchio della gamba d'appoggio.
Torna giù in modo controllato.
Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.

Errori comuni

L'iperestensione della parte bassa della schiena nella parte superiore sposta il carico dal gluteo alla colonna lombare.
Spingere con l'avampiede o le dita riduce l'attivazione dei glutei e sovraccarica i quadricipiti.
Oscillare la gamba sollevata si basa sullo slancio piuttosto che sullo sforzo muscolare per sollevare i fianchi.
Lasciare che il bacino si inclini o ruoti porta a una scarsa attivazione dei glutei e compromette l'allineamento dell'anca.

Consigli

Fai una pausa e contrai il gluteo della gamba di lavoro per uno o due secondi nella parte superiore di ogni ripetizione.
Tieni le costole abbassate e il core contratto per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi.
Posiziona il piede d'appoggio in modo che la tibia sia approssimativamente verticale nel punto massimo del movimento.

Serie e ripetizioni

Esegui 3-4 serie da 12-20 ripetizioni per gamba, riposando 45-60 secondi tra i lati, per costruire resistenza muscolare e ipertrofia dei glutei.

Muscoli coinvolti

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Domande

Quali muscoli coinvolgono i single leg thrust?

Il muscolo principale è il grande gluteo del lato in appoggio, con l'assistenza secondaria dei muscoli ischiocrurali e degli stabilizzatori del core.

Questo esercizio è sicuro se ho problemi alla parte bassa della schiena?

È generalmente sicuro per la colonna vertebrale se l'estensione dell'anca deriva strettamente dai glutei; interrompere immediatamente e consultare un medico in caso di dolore acuto.

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