Triceps · Direnç bantları

Bant Baş Üstü Tek Kol Triceps Ekstansiyonu

Bant ile baş üstü tek kol triceps uzatma, triceps'in uzun başını tam esneme pozisyonuna getirerek vurgulayan bir izolasyon egzersizidir. Üst vücut veya itiş antrenmanlarının sonunda, eklemlere ağır yük bindirmeden kas dengesizliklerini gidermek ve kol belirginliğini artırmak için harikadır.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Lastiğin bir ucuna bas, lastik sırtının arkasından yukarı çıksın ve üstteki tutamacı bir elinle kavra.
O kolunu başının üzerine kaldır ve dirseğini bükerek tutamacı ensenin arkasına indir; dirseğin yukarı baksın.
Sırtın dik, karnın sıkı ve üst kolun başına yakın olsun.
Nefes al. Nefes verirken kolunu dirseğin tamamen düzelene kadar başının üzerine doğru uzat.
Nefes al ve dirseğini bükerek tutamacı yavaşça ensenin arkasına indir.
Tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Çalışan dirseği yana doğru açmak, gerilimi triceps'ten alıp omuz eklemine kaydırır.
Bantı yukarı zorlamak için beli bükmek, bel omurgasında gereksiz baskıya neden olur.
Eksantrik faz sırasında bandın ön kolu hızla aşağı çekmesine izin vermek, eklem tahrişi riskini artırır ve gerilim altındaki süreyi azaltır.
Tüm kolu ileri geri hareket ettirmek yerine sadece dirsekten bükmek, hareketi bir omuz presine dönüştürür.

İpuçları

Çalışan dirseğin tavana doğru bakmasını sağlamak için boşta kalan elinle nazikçe destek ol.
Başlamadan önce bant direncini, bağlantı noktasına yaklaşıp uzaklaşarak ayarla.
Gövdenin gerilim altında kaymasını önlemek için göğüs kafesini sabit tut ve kalçalarını sık.

Set ve tekrarlar

Her kol için 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Kollar veya setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Bant Baş Üstü Tek Kol Triceps Ekstansiyonu: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Baş üstü pozisyonu triceps için neden faydalıdır?

Kolun başın üzerine kaldırılması, triceps'in uzun başını hem omuz hem de dirsek eklemleri boyunca gererek daha tam bir kasılma sağlar.

Dirseğinizde veya omzunuzda ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?

Bağ dokusunu daha fazla zorlamamak için egzersizi hemen bırakın ve rahatsızlık devam ederse bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →