Triceps · Direnç bantları

Direnç Bandı Tek Kol Triceps Pushdown

Direnç bandı ile tek kol triceps pushdown, triceps'in üç başını da hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Tek taraflı güç dengesizliklerini gidermek için özellikle etkilidir ve üst vücut antrenmanının sonuna doğru en iyi sonucu verir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı bir kapının üstüne ya da yüksek bir noktaya sıkıca sabitle ve sabitleme noktasına dönük dur.
Halkanın serbest ucunu tek elinle kavra ve bant gerilene kadar geriye adım at; dirseğin bükük ve gövdene yapışık olsun.
Sırtını dik, kolunun üst kısmını sabit tut.
Nefes verirken elini kolun tamamen uzayana kadar aşağı it.
Nefes alarak dirseğini yavaşça bükerek başlangıç pozisyonuna dön.
Tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dirseğin öne doğru kaymasına veya dışarı açılmasına izin vermek; bu, yükü triceps'ten omuzlara aktarır.
Aşağı bastırmak için vücut momentumunu kullanmak veya öne eğilmek; bu, bandın gerildiği en zor noktadaki gerilimi azaltır.
Dirseği altta tam olarak uzatmamak; bu, kasın maksimum tepe kasılmasından mahrum kalmasına neden olur.
Bileği gerilim altındayken geriye doğru bükmek; bu, bilek eklemine gereksiz yük bindirir.

İpuçları

Üst kolunu göğüs kafesine sıkıca sabitle ve hareket boyunca tamamen hareketsiz tut.
Kas kasılmasını maksimize etmek için tam uzanma noktasında bir saniye boyunca bekle ve triceps'ini sık.
Dönüş fazında banda karşı direnç göster ve eksantrik kısmı tamamlamak için iki ila üç saniye ayır.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi için kol başına 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, kollar arasında 45 ila 60 saniye dinlen. Kas dayanıklılığı için daha hafif bir direnç bandı kullanarak hacmi 15 ila 20 tekrara çıkar.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Tek Kol Triceps Pushdown: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz evde yapılan antrenmanlarda kablo ile yapılan triceps pushdown hareketinin yerini tutar mı?

Evet, direnç bandı tam gerilmede zirveye ulaşan kademeli bir direnç sağlar, bu da onu kablo makinesine etkili bir alternatif yapar.

Hareket sırasında dirseğiniz ağrırsa ne yapmalısınız?

Egzersizi derhal bırakın, kolunuzun hizasını kontrol edin ve rahatsızlık devam ederse bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →