Triceps · Direnç bantları

Direnç Bandı Tek Kol Triceps Ekstansiyonu

Direnç bandı ile tek kol baş üstü triceps extension, kolun baş üstü pozisyonu sayesinde triceps'in uzun başını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Üst vücut veya itiş antrenmanlarının sonunda kas dengesizliklerini gidermek ve kolları belirginleştirmek için oldukça etkilidir.

Kaslar: Triceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bir ayağınla bandın ucuna bas; ayakların denge için önlü arkalı olsun.
Halkanın diğer ucunu aynı taraftaki elinle kavra ve kolunu başının üzerine kaldır; dirseğin bükük, elin başının arkasında olsun.
Dirseğin tavana dönük ve başına yakın kalsın.
Nefes verirken kolunu tamamen düzleşene kadar dümdüz yukarı uzat.
Nefes alarak dirseğini yavaşça bükerek elini başının arkasına indir.
Tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dirseği yana doğru açmak, gerilimi triceps'ten uzaklaştırır ve omuz eklemine gereksiz yük bindirir.
Belin kavislenmesi core stabilitesini bozar ve genellikle bandın direncinin çok ağır olduğunu gösterir.
Bandın eksantrik fazda hızla geri kaçmasına izin vermek, gerilim altında geçen süreyi yok eder ve dirsek sakatlığı riski yaratır.

İpuçları

Hareket boyunca üst kolu sabit tut ve başa yakın, dikey bir pozisyonda konumlandır.
Gövdenin sallanmasını veya geriye doğru eğilmesini önlemek için core bölgesini sık ve ayaklarını önde-arkada olacak şekilde konumlandır.
Triceps'in tam kasılmasını maksimize etmek için tam uzanma noktasında kısa bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Her kol için 12–15 tekrardan 3–4 set yap, taraflar arasında 45–60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Tek Kol Triceps Ekstansiyonu: triceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Baş üstü varyasyonu triceps için neden etkilidir?

Kolun başın üzerine kaldırılması, triceps'in uzun başını derin bir esnemeye sokar ve bu da geleneksel itiş hareketlerinden daha fazla kas lifini çalıştırır.

Dirsekte rahatsızlık oluşursa ne yapılmalıdır?

Egzersizi derhal durdurun, bandın direncini azaltın ve ağrı devam ederse uzman bir doktora danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →